La scheda di oggi - 2 Giorni di Allenamento alla settimana in Superserie per Massa e Definizione ( scheda allenamento 6)

Come allenarsi in superserie per incrementare la massa muscolare definire i muscoli

Le Superserie sono un metodo di allenamento che permette di rendere più intensa la vostra routine. Di solito le superserie sono un metodo che  piace moltissimo, il motivo principale è dato dal fatto che in un determinato lasso di tempo si riescono ad eseguire numerosi esercizi incrementanto quindi l'intensità di lavoro.Per 

Mantenere carichi elevati allenando quindi anche la forza muscolare consiglio di allenare, con questo metodo, i muscoli antagonisti come :

• PETTORALI e DORSALI
• QUADRICIPITI e FEMORALI
• BICIPITI e TRICIPITI

Allenando in superserie muscoli antagonisti si riesce ad allenare tutto il corpo umano, con obiettivi da culturista, anche in solo 2 sedute di allenamento settimanali. Ti consiglio di allenare in un giorno la parte superiore ed in un altro giorno la parte inferiore. In questo modo i neofiti con solo 2 sedute settimanali riusciranno a stimolare tutte le fibre muscolari riuscendo a completare l'opera.

Gli intermedi che si allenano tre volte la settimana, usando questa suddivisione, riescono ad allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane.

Gli avanzati semi professionisti invece che magari vogliono uno stimolo bi-settimanale con questa alternanza riusciranno ad allenare i muscoli 2 volte alla settimana.

Come ben saprete le fibre bianche di potenza vengono stimolate con carichi sub massimali con movimenti esplosivi, soprattutto nella fase concentrica dell'esercizio, le fibre intermedie vengono stimolate grazie ad un range di ripetizioni intermedio tipico del body building che va dalle 8 alle 15 ed il resto delle componenti del muscolo, che rigurdano la resistenza, vengono allenate con un alto numero di ripetizioni con una esecuzione di movimento super lenta.

Fatta questa premessa, dove sta scritto che non è possibile stimolare i muscoli a 360°, utilizzando tutti i tipi di carico,  anche in SUPERSERIE?

L'importante è utilizzare gli esercizi di body building giusti che diano grossi guadagni ed anche in questo caso non possiamo che nominare gliesercizi base multiarticolari, che non vi tradiranno mai e vi daranno sempre delle enormi soddisfazioni.

Ora ti propongo un allenamento in superserie molto semplice dove tutte le componenti del muscolo verranno stimolate e vedrete che non serviranno decine e decine di esercizi per uscire dalla palestra super pompati, ricordate che soprattuto nella fase di definizione muscolare non bisogna disgregare troppa Massa Muscolare, ma altresì allenarsi con giudizio e precisione laser.

GIORNO A - PARTE SUPERIORE
ESERCIZIO	SUPERSERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
PANCA PIANA REMATORE	2	3+3	2'30"
PANCA PIANA REMATORE	1	9+9	1'30"
PANCA PIANA REMATORE	1	15+15	1'
PANCA PIANA REMATORE	1	21+21	1'
SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA LAT MACHINE AL PETTO	1	9+9	1'
SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA LAT MACHINE AL PETTO	1	15+15	1'
SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA LAT MACHINE AL PETTO	1	21+21	1'
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA E STRETTA DISTENSIONI ALLE PARALLELE	2	MAX + MAX	2'

GIORNO B - PARTE INFERIORE
ESERCIZIO	SUPERSERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
PRESSA A 45° STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE	2	6+6	2'30"
PRESSA A 45° STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE	1	9+9	2'
PRESSA A 45° STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE	1	15+15	1'
PRESSA A 45° STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE	1	21+21	1'
LEG CURL LEG EXTENSION	1	9+9	1'
LEG CURL LEG EXTENSION	1	15+15	1'
LEG CURL LEG EXTENSION	1	21+21	1'
CALF IN PIEDI	4 SERIE	15-12-9-6	1'

I deltoidi lavorano tantissimo in modo indiretto con gli esercizi per i pettorali e dorsali del giorno A , se volete comunque dare uno stimolo diretto vi consigliamo questa superserie da inserire nel giorno A prima delle TRAZIONI & PARALLELE.

• lento avanti in piedi
• tirate al mento esplosive

3 Superserie da :

• 6+6 nelle prima superserie
• 12+12 nella seconda
• 21+21 nella terza