martedì 1 aprile 2014

Fibre muscolari ed allenamento dei dorsali La programmazione per fibre (terza parte) (7)

Fibre muscolari ed allenamento dei dorsali
Fibre muscolari ed allenamento dei dorsali La programmazione per fibre (terza parte) 


Nell'ultima parte di quest'articolo, si cercherà di identificare come organizzare la programmazione di allenamento per i muscoli Gran Dorsali, Trapezi e altri muscoli della parte alta della schiena tra cui i romboidi, ecc., nonché i deltoidi posteriori, inoltre per i muscoli flessori dell'avambraccio, tra cui bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali.
Per praticità di termini identificheremo solo i nomi dei muscoli più superficiali come i Dorsali, Alta schiena (comprendendo Trapezi e Romboidi) e Bicipiti, in modo tale da schematizzare la programmazione in modo molto pratico e veloce.
L'esercizio test di riferimento sarà qui il "Pull-Down" (Lat-machine) o per i soggetti abbastanza allenati si praticheranno i Pull-Up (trazioni alla sbarra). Da tener presente che si dovrà eseguire circa 5 sets di test che dovranno durare intorno alle 15-20 ripetizioni con 1-1,5 minuti di recupero tra le serie, quindi le trazioni è bene considerarle in soggetti davvero allenati.
Come nel caso della prima e seconda parte dell'articolo, i casi possibili possono essere anche qui 6. A secondo del caso del bruciore indotto dal Pull-down, l'ordine delle sensazioni potranno essere le seguenti:
  1. Dorsali-Alta schiena-Bicipiti
  2. Dorsali-Bicipiti-Alta schiena
  3. Bicipiti-Dorsali-Alta schiena
  4. Bicipiti-Alta schiena-Dorsali
  5. Alta schiena-Dorsali-Bicipiti
  6. Alta schiena-Bicipiti-Dorsali
Anche in questo caso per un discorso statistico gran parte dei soggetti identifica la maggior sensazione di lavoro come nel caso 3 dove, durante il set si avverte principalmente il bruciore nei muscoli flessori dell'avambraccio, poi nei muscoli dorsali ed infine, e spesso davvero per niente, il lavoro nella parte alta della schiena.
In molti riferiranno di avvertire il lavoro anche nei tricipiti e in effetti, specialmente il capo lungo è tirato in gioco nella catena di lavoro del movimento della trazione; ma è bene che si tenga in considerazione la programmazione di lavoro dei tricipiti con il bench-press test che è più specifico per questi muscoli insieme ai pettorali, deltoidi (vedi prima parte dell'articolo). In questo caso si deve cercare di abbandonare la sensazione dei tricipiti e dare una priorità della sensazione di bruciore negli altri muscolii interessati nel test.
L'attenzione sui tricipiti, spesso, fa distrarre dalle sensazioni che si avvertono nella parte alta del gran dorsale o spesso nel deltoide (porzione spinale), che trovandosi tutti nella parte posteriore della spalla traggono in confusione. A questo punto consiglio di procedere ulteriormente con altri sets e cercare di identificare con buona approssimazione quali sono i muscoli, tra gran dorsale e deltoide posteriore, che danno maggiore sensazione di bruciore.
Altro problema che potrebbe nascere è quello a carico dei muscoli prensori della mano; infatti, i muscoli dell'avambraccio possono stancarsi precocemente e in questo caso può tornare utile utilizzare i ganci MA SOLO PER I TEST!!!. Questi supporti, spesso, se usati di routine possono finire per indebolire la prensione e costringere il soggetto all'uso continuo per allenarsi in esercizi che richiedano una presa importante come le trazioni o i rematori.
Spesso nell'esecuzione dei pull-up, in molti sperimentano un intenso lavoro nella parte addominale. Se si osserva un soggetto eseguire le trazioni, si può notare che verso le ultime ripetizioni quest'ultimo comincerà istintivamente a praticare una retroversione del bacino. Egli fletterà anche l'anca, e tenterà di trovare un ancoraggio con gli arti inferiori per fare punto fisso e attivare anche la catena dei flessori dell'anca; ed è per questo che è molto importante, durante l'esecuzione del Pull-down (Lat-Machine) "rimuovere i cuscini che bloccano le ginocchia", proprio per evitare l'attivazione marcata della catena anteriore di flessione, falsando in parte il lavoro della catena di trazione. Resta che, se il carico è elevato, è inevitabile che il soggetto si sollevi dal sedile, ma a questo punto sarebbe più indicato provare le trazioni libere alla sbarra che la macchina. Nella catena di flessione dell'anca il "re" è l'Ileo-Psoas (nonché il Retto del femore) che non dimentichiamo è un potente muscolo lordosizzante e se retratto può portare una serie di problemi (...). Quindi salvo che non sia esplicitamente richiesto il suo lavoro (come ad esempio negli ipolordotici) e sempre bene rimuovere i cuscini per le gambe.
L'allenamento per l'addome e il tronco saranno presentati nella parte finale di questa 3°parte dell'articolo.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di  15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.


Nessun commento:

Posta un commento