Tutto quello che c'è da sapere sulle serie giganti
Un Giant Set o serie gigante è una serie speciale di allenamento effettuato con i pesi e serve per rendere più intensa la vostra routine. In cosa consiste?
Sono 4 o 6 esercizi eseguiti in successione immediata, senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo, in modo tale da rendere elevata la densità del vostro allenamento. In poche parole eseguirete un volume di lavoro maggiore in un determinato tempo. Queste metodologie servono in fase di definizione muscolare per rendere plastici i vostri muscoli cercando la migliore qualità possibile.
Ci sono vari modi di eseguire i Giant Set :
MUSCOLI ANTAGONISTI
STESSO GRUPPO MUSCOLARE
AREE MUSCOLARI DISTANTI
MUSCOLI ANTAGONISTI
Sono muscoli che effettuano un'azione contraria a quella del muscolo agonista, opponendosi alla contrazione di quest'ultimo. Le migliori serie giganti tra muscoli antagonisti sono :
PETTORALI – DORSALI
BICIPITI – TRICIPITI
Ad esempio per i pettorali e dorsali la serie sarà composta da 4 esercizi dove il primo è dei pettorali, il secondo dei dorsali, il terzo ancora per i pettorali e l’ultimo per i dorsali. In questo modo mentre eseguirete l’esercizio di spinta i muscoli di trazione effettueranno una sorta di stretching forzato e si riposeranno il tempo necessario per poter spingere carichi medio alti.
Esempio :
PANCA PIANA + REMATORE CON BILANCIERE + PARALLELE + TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA LAT MACHINE
Essendo serie di puro pompaggio non serve usare carichi immani, divertitevi con carichi medi stando sulle 10 ripetizioni. E quindi la serie sarà composta da 10 serie di panca + 10 rematori con il medesimo bilanciere + 10 distensioni alle parallele + 10 tirate inverse alla lat machine. Riposate 3 minuti al termine della serie gigante e poi effettuate 2 o 3 giri a seconda del vostro stato di forma.
Per i Bicipiti e Tricipiti la regola è la medesima dei pettorali e dorsali.
Esempio :
CURL CON BILANCIERE EZ + FRENCH PRESS EZ + CURL INVERSO CAVO BASSO + PUSH DOWN CAVO ALTO
Anche in questo caso eseguite gli esercizi senza riposo usando pesi medio bassi stando sulle 10-12 ripetizioni per esercizio. Usare stazioni analoghe aiuta molto nell’esecuzione corretta delle serie giganti e quindi dopo un curl è bene eseguire con il medesimo bilanciere dei french press per poi andare ai cavi dove basterà usare sia il cavo basso che alto.
STESSO GRUPPO MUSCOLARE
Le Serie Giganti per il medesimo muscolo sono un massacro, ma danno molte soddisfazioni in termini di dilatazione dei tessuti che contengono i muscoli, vi sembrerà di scoppiare. Però se non avete delle accortezze nell’impostare la serie gigante, non riuscirete a terminarla, in quanto i muscoli ausiliari più piccoli, si stancheranno prima dei grandi muscoli.
Ad esempio per i pettorali se eseguite tutti esercizi di distensione i tricipiti al secondo esercizio saranno demoliti e quindi non potrete andare avanti, il trucco consiste nell’intervallare esercizio di spinta con movimento a croce come ad esempio :
SPINTE PANCA PIANA INCLINATA CON MANUBRI + CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA + CHEST PRESS + PECTORAL MACHINE
Provate ad eseguire 2 serie giganti da 10+10+10+10 ripetizioni riposando 3 minuti al termine della serie gigante. Non bisogna eseguire troppe serie giganti per lo stesso gruppo muscolare in quanto disgregherete troppa fibra muscolare, sono tecniche intense da usare con il contagocce e giudizio.
Se allenate aree muscolari distanti la serie gigante sfrutterà i principi del PHA TRAINING usato da Bruce Lee e quindi oltre a pompare i muscoli, perderete anche molto grasso in quanto sono circuiti dove il cuore deve fare un lavoro extra per pompare il sangue in zone molto lontane tra di loro. Un esempio è dato da QUADRICIPITI + PETTORALI :
PRESSA 45° + PANCA PIANA + LEG EXTENSION + PARALLELE
Anche in questo caso provate serie lunghe da 10 o 12 ripetizioni, riposando 3 minuti al termine della serie gigante, eseguendo 3 giri completi.
Le serie giganti in conclusione possono essere usate in schede di body building per aumentare la massa muscolare ove sono indicate quelle sullo stesso muscolo, in schede fitness per tonificare e dare forma ai muscoli senza esasperazioni ove in questo caso sono indicate le serie giganti per muscoli antagonisti ed in schede di allenamento funzionale dove sono indicate le serie giganti tra muscoli distanti tra loro sfruttando la bontà degli esercizi base.
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