La programmazione per fibre (seconda parte)
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.
A cura del Dott. Antonio Parolisi
Nella prima parte di questo articolo si è affrontata la questione di come poter realizzare la stesura di un programma di allenamento in base alla distribuzione di fibre muscolari, apprezzabile con degli esercizi multiarticolari come bench press, squat e pull-down, definiti "esercizi test", in base alle sensazione di bruciore muscolare indotto dal meabolismo anaerobico lattacido tipico delle fibre a contrazione veloce. Nello scorso articolo, in base al bench press, abbiamo identificato 6 tipi di possibili combinazioni di allenamento per quei muscoli coinvolti (principalmente si sono considerati i Pettorali, Deltoidi e Tricipiti). In questa seconda parte ci preoccuperemo di come strutturate un programma per gli arti inferiori attraverso le sensazioni indotte dallo squat. I muscoli interessati saranno principalmente i Quadricipiti, i Glutei e gli Ischiocrurali (o femorali-posteriori). L'allenameno dei polpacci avrà una parte dedicata specificamente per la loro particolarità, e inoltre una parentesi sarà aperta anche per la bassa schiena, la quale, spesso nello squat ha grande risentimento.
La scelta di un esercizio rispetto a un altro segue sempre la stessa logica spiegata per il bench-press. Ciò significa che in un esercizio tipo gli affondi in progressione con manubri, i muscoli interessati saranno principalmente i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli Ischiocrurali e gli stabilizzatori del tronco, oltre ai muscoli della gamba, ecc, quindi è bene sempre tenere presente la biomeccanica e l'anatomia funzionale dei muscoli, per stendere un programma e capire quando un gruppo ha già lavorato abbastanza, oppure non ha subìto le giuste sollecitazioni come da programma.
Come per il bench-press, anche nello squat i possibili casi riscontrabili sono 6, dal gruppo più sollecitato a quello meno:
La scelta di un esercizio rispetto a un altro segue sempre la stessa logica spiegata per il bench-press. Ciò significa che in un esercizio tipo gli affondi in progressione con manubri, i muscoli interessati saranno principalmente i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli Ischiocrurali e gli stabilizzatori del tronco, oltre ai muscoli della gamba, ecc, quindi è bene sempre tenere presente la biomeccanica e l'anatomia funzionale dei muscoli, per stendere un programma e capire quando un gruppo ha già lavorato abbastanza, oppure non ha subìto le giuste sollecitazioni come da programma.
Come per il bench-press, anche nello squat i possibili casi riscontrabili sono 6, dal gruppo più sollecitato a quello meno:
- Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali
- Quardicipiti-Ischiocrurali-Glutei
- Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali
- Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti
- Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei
- Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti
Da tenere ben presente che nello squat prima di iniziare l'esercizio test con carichi sul bilanciere, è bene accertarsi di poter praticare questo movimento in tutta sicurezza e comfort. Quindi saranno necessari tutta una serie di test sulla flessibilità delle caviglie, della bassa schiena, una corretta posizione del bacino; in particolar modo è bene valutare la simmetria degli arti inferiori per non creare degli squilibri nei sovraccarichi che possono portare alla lunga serie problemi; quindi, avendo il via libera per la pratica dello squat, si valuta in quale caso rientra il soggetto in esame. Sempre per un discorso statistico, in questo test una buona percentuale di soggetti avverte maggiore lavoro nei quadricipiti, in minore misura nei glutei e poco negli Ischiocrurali (il caso n°1), probabilmente dettato da un discorso genetico in base alla funzione dei muscoli tonico posturali e fasico -fasici
Una curiosità interessante da annotare è che tutte le volte che mi è capitato di valutare soggetti veloci, tipo centometristi, le sensazioni di bruciore nello squat erano principalmente a carico ischiocrurali-glutei e poco nei quadricipiti (il caso n°6, molto raro).
Da ricordare, sempre, che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massima, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso, è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti, intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
Da ricordare, sempre, che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massima, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso, è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti, intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
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