Circuito per aumentare la massa e per il
dimagrimento
dimagrimento
Aumentare la massa muscolare e nel contempo dimagrire è il sogno di tutti gli sportivi che praticano “palestra” e nella fattispecie body building & Fitness. Diciamo subito che queste due fasi sono agli antipodi tra loro come il polo nord ed il polo sud, vi spiego subito il perché!
Se si sta costruendo massa muscolare, l’alimentazione dovrà essere più abbondante rispetto al vostro standard quotidiano ed il cibo dovrà dare un apporto calorico maggiore rispetto a quello che si brucia in allenamento, mentre in definizione capita il contrario dove il cibo è dosato in maniera sapiente ed oculata. E’ ovvio che in palestra dovrete abbandonare il cibo spazzatura privilegiando prodotti nutrienti e proteici.
Questo è il problema delle due fasi ed è per questo che le persone non hanno risultati soddisfacenti proporzionati alle loro aspettative. Di norma le persone che sono magre, non crescono perché non hanno passione per il cibo e mangiano pochissimo, come i “canarini”, mentre le persone grosse ma grasse non si definiscono perché non riescono a mettersi a dieta come si deve!
Comunque in fase di definizione dove l’alimentazione è più rigorosa sarebbe utile allenarsi a circuito anche nel body building per aumentare la densità di allenamento e quindi in minor tempo effettueremo una mole di lavoro maggiore, produzione alta di ormoni anabolizzanti e minor stress per il fisico in quanto in un ora di allenamento avremo fatto il “nostro dovere”!
In questa fase dobbiamo cercare di limitare al massimo il cortisolo e quindi le maratone della ghisa non servono a molto, meglio lavorare sulla qualità che sulla quantità. Vi consiglio di non abbandonare i grandi esercizi e di provare questi circuiti che sfruttano i principi del PHA TRAINING e del moderno CROSSFIT.
PROTOCOLLO A
| esercizio | ripetizioni |
| panca piana | 5-10 |
| pressa | 5-10 |
| parallele | 5-10 |
| leg extension | 5-10 |
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6! Se il carico diventa insopportabile scalate qualcosa dai bilancieri e macchine.
PROTOCOLLO B
| esercizio | ripetizioni |
| trazioni | 5-10 |
| stacco da terra | 5-10 |
| pulley | 5-10 |
| hiperextension |
5-10
|
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6! Se il carico diventa insopportabile scalate qualcosa dai bilancieri e macchine.
PROTOCOLLO C
| esercizio | ripetizioni |
| squat | 5-10 |
| lento | 5-10 |
| affondi | 5-10 |
| tirate al mento | 5-10 |
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6! Se il carico diventa insopportabile scalate qualcosa dai bilancieri e macchine.
Nessun commento:
Posta un commento