lunedì 31 marzo 2014
Alta Intensità Stripping e Risultati
ALTA INTENSITA’ E RISULTATI CON LO STRIPPING
Se l’allenamento in sala pesi è il vostro pane quotidiano allora questo articolo fa al caso vostro, in quanto vi porterà a conoscere (o ad ampliare quelle che sono già le vostre conoscenze) una tecnica di allenamento che non passa mai di moda.
Tra la moltitudine di metodologie di allenamento presenti nel panorama del fitness e body building, quella definita “sripping” si rivela senza ombra di dubbio una delle migliori.
Tra la moltitudine di metodologie di allenamento presenti nel panorama del fitness e body building, quella definita “sripping” si rivela senza ombra di dubbio una delle migliori.
Un allenamento alta intensità che, se eseguito nella maniera corretta, vi farà pentire di averlo scelto tra tanti altri. Proprio lui riuscirà a portarvi ai risultati sperati facendovi amare ancora di più questo stile di vita.
Ma cos’è lo Stripping?
Lo Stripping è una delle più conosciute tecniche d’allenamento con sovraccarico ad alta intensità. Essa può essere notoriamente chiamata anche “Drop Set” o “Serie a Scalare” e, come lo stesso nome suggerisce, prevede durante l’esecuzione di una serie che il carico venga scalato di una piccola percentuale in modo da permettere all’atleta di continuare, senza pausa alcuna, a macinare ripetizioni che altrimenti sarebbero state molto meno causa il raggiungimento del cedimento muscolare.
Tutto ciò serve ad esaurire le principali fibre muscolari coinvolte nell’esercizio. Una volta infatti raggiunto, o quasi, il cedimento, scalare leggermente il carico vi permetterà di continuare l’allenamento stressando ancor di più il muscolo coinvolto nell’esercizio.
Una volta completate le ripetizioni previste per la seconda volta, allora il carico verrà scalato per la terza ed ultima volta portando l’atleta a fare un ultimo sforzo per completare la serie.
Una volta completate le ripetizioni previste per la seconda volta, allora il carico verrà scalato per la terza ed ultima volta portando l’atleta a fare un ultimo sforzo per completare la serie.
In questo modo l’atleta avrà reclutato molte più fibre muscolari rispetto a quante avrebbe potuto coinvolgere solamente con l’esecuzione di una serie “classica” (8-10-12 ripetizioni).
Prendendo come esempio un esercizio molto conosciuto come il Push Down al cavo alto per tricipiti, vi illustro come lo Stripping va a rendere questo esercizio ancora più faticoso.
Push Down cavo 3x 8+8+8
In questo caso potete vedere che ognuna delle tre serie è composta da ben 24 ripetizioni (8+8+8).
Inizieremo l’esercizio scegliendo un carico che ci permetta di effettuare le prime otto ripetizioni a cedimento (8RM).
Appena completate le prime otto ripetizioni, senza pausa alcuna, andremo a scalare il peso di circa il 10-20% e completeremo altre 8 ripetizioni.
Fatto ciò, senza perdere tempo prezioso, effettueremo un nuovo scarico di peso (sempre tra il 10 e il 20%) completando così le ultime 8 ripetizioni.
Interessante vero?
Vi assicuro che questo è uno dei metodi migliori per aumentare il volume muscolare.
Questo metodo ha anche la piacevole caratteristica di essere leggermente modificato a proprio piacimento.
Nell’esempio precedente ho inserito otto ripetizioni per carico, ma nessuno vi obbliga a mantenervi su questo range di ripetizioni.
Non è infatti raro trovare persone che preferiscono rendere ancora più faticoso questo metodo cimentandosi in serie composte da dodici ripetizioni, usando quindi un faticoso 4+4+4.
Ovviamente in questo caso la percentuale del massimale utilizzata è molto più alta, basti pensare che un 4RM corrisponde a circa il 90% del massimale.
La scelta sta ovviamente a voi. Utilizzare un numero di ripetizioni piuttosto che un altro dipende dal vostro livello di esperienza, dalle vostre qualità fisiche e di sopportazione dello stress.
Essendo infatti lo Stripping un metodo ad alta intensità, non posso consigliarlo ai novizi della sala attrezzi. Bensì ci si può cimentare chi ha esperienza e sa, oltre che governare nella maniera adeguata carichi differenti, capire quelli che sono i propri limiti e comportarsi di conseguenza.
Come devo usare lo Stripping?
Il mio consiglio è quello di non utilizzarlo per tutti gli esercizi di un workout, ma solo per due-tre esercizi scelti con cura.
Se abbiamo impostato un workout con sei esercizi, diventerebbe davvero stressante utilizzare questa tecnica per ogni singola serie di ogni singolo esercizio.
Meglio dunque, a mio avviso, concentrarsi su due-tre esercizi e dare l’anima in quelli.
Altro punto da non sottovalutare è la possibilità di usare questa tecnica in poche serie scelte con attenzione, e non in tutte le serie di un dato esercizio.
In questo caso solitamente, per stressare ancor di più il muscolo interezzato, viene adottato questo metodo solamente nell’ultima serie di un esercizio, in modo da dare maggiore “pump” al muscolo coinvolto.
Come detto in precedenza dipende esclusivamente da voi. Solo voi potete conoscere alla perfezione le possibilità del vostro corpo e comportarvi di conseguenza.
Fibre Muscolari (2)
abbiamo visto come il bench-press funga da esercizio test per la valutazione dei muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti; ora accenneremo il lavoro dei muscoli del dorso che sarà oggetto della 3°parte di questo articolo, dove l'esercizio di riferimento sarà il pull-down, o se si tratta di soggetti allenati del pull-up (trazioni alla sbarra). Nell'analisi di questi movimenti i muscoli principalmente interessati sono i muscoli dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, nonché tutti i flessori dell'avambraccio, tra cui i famigerati bicipiti brachiali, nonché i muscoli di prensione dell'avambraccio. I tricipiti, specialmente il capo lungo, intervengono anch'essi nel movimento e spesso danno bruciore ma l'attenzione deve essere rivolta agli altri muscoli, testati anche perché in molti sperimentano lavoro anche nei muscoli addominali.
Come detto per la panca piana a proposito dei tricipiti, lo stesso molto spesso, accade anche nei bicipiti con l'esercizio di pull-down, cioè in molti affermano di non riuscire a proseguire un set per eccessivo bruciore nel braccio e avambraccio. La spiegazione è la medesima fatta in precedenza ed il riferimento quindi è sempre in merito al discorso delle fibre muscolari. Lo stesso dicasi per lo Squat che principalmente coinvolge i muscoli quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci nonché bassa schiena.
Ovviamente è stata citata la parola "principalmente" per un semplice motivo: i muscoli coinvolti in un movimento definito multiarticolare come bench-press, trazioni o squat sono davvero tanti. L'attenzione su questi muscoli, intrinseci, cade indirettamente sul lavoro dei muscoli più superficiali, per questo trascurabili da un punto di vista descrittivo, anche perché per porre maggiore attenzione su questi distretti intrinseci ciò che torna fondamentale è, ancora una volta, l'esercizio funzionale di stabilizzazione. Il functional training.
Dunque, a questo punto, per agevolare il lavoro a molti lettori nella stesura di un programma che sfrutti i test di bruciore muscolare, di sotto sono riportati una serie di tabelle per ogni risultato dei test. Ovviamente le possibili combinazioni sono davvero tante e d'altronde i soggetti sono tutti diversi gli uni dagli altri, quindi non è detto che possano avere tutte le medesime sensazioni durante l'esecuzione degli esercizi test.
Per fare un attimo il punto della situazione c'è da specificare alcuni parametri per comprendere al meglio come comporre il programma. Per convenzione attribuiremo dei termini per identificare il tipo di struttura ed il relativo allenamento in riferimento: i muscoli che durante gli esercizi test, danno la maggiore sensazione di bruciore vanno categorizzati come muscoli BIANCHI (il riferimento è ovviamente alla maggiore quantità di un tipo di fibra rispetto ad un altro); i muscoli che alla fine del test non danno segno di eccessivo lavoro né bruciore, vanno categorizzati come muscoli ROSSI. I muscoli che invece danno sensazioni di lavoro maggiore a quelli Rossi, ma sicuramente inferiori dei Bianchi, li categorizzeremo come muscoli INTERMEDI.
Tengo a ricordare ancora una volta che questi non sono dei test come da analisi muscolare da laboratorio ma hanno carattere molto pratico ed hanno come obiettivo quello di "indirizzare" il soggetto verso un programma quanto più adatto a lui e non semplicemente un programma standard che non tiene conto di svariati fattori. In questo modo, anche se non si ha una precisione unica, la logica della programmazione secondo il criterio del bruciore muscolare e del relativo metabolismo delle fibre, trova largo spazio in programmazione per la costruzione muscolare.
Ritornando alle tabelle, c'è da precisare ulteriormente che, in riferimento ai muscoli BIANCHI le serie saranno in numero di 5 o 6 a seconda del livello di fatica. Per i muscoli ROSSI le serie saranno 9 o 10 e per quelli INTERMEDI seguire logica tra le due precedenti. Ovviamente, come spiegato in precedenza, bisogna tenere in considerazione che in due esercizi multi articolari come per esempio 3 serie di panca orizzontale e 2 serie di lento avanti, i muscoli tricipiti hanno già lavorato per 5 serie quindi, nel caso si trattasse di muscoli Bianchi, il loro allenamento sarebbe concluso, almeno per quel che riguarda la componente delle fibre bianche e intermedie, ma se si vuole ottenere davvero il massimo in crescita e sollecitare anche le fibre rosse si potrebbero eseguire degli esercizi di "isolamento" per i tricipiti con 2-3 serie lunghe con carichi leggeri e cadenze lente controllate recuperando meno di 60 secondi tra un set e l'altro, in modo tale da sollecitare anche la loro componente di fibre rosse.
Questo è da tenere comunque in considerazione ed è importante ricordare che
per la crescita muscolare è bene riuscire a sollecitare tutti i tipi di fibre con allenamenti misti ma comunque che per la maggiore tengano presente la distribuzione del tipo di fibre nei vari distretti.
Dalle tabelle ritornerà tutto più chiaro.
Fibre muscolari ed allenamento di pettorali, deltoidi e tricipiti
L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo l'esempio dell'esercizio del Bench press:
Tabella raccolta dati Bench Press Test
Muscoli testati Pettorali, Deltoidi, Tricipiti
Come si osserva dalla tabella, il soggetto in esame, durante le prime due serie avverte il maggior lavoro nei muscoli deltoidi, in minore misura nei pettorali e quasi per niente nei tricipiti. Durante il terzo, quarto e quinto, le sensazioni sono molto diverse; infatti, avverte principalmente il lavoro nei pettorali, in minore misura nei deltoidi e continua a non sentire tanto il lavoro nei tricipiti. Le cose da tenere presenti sono principalmente le annotazioni nelle due righe finali, quindi gli ultimi sets, 4° e 5°. Essi ci daranno l'organizzazione del programma.
In questo caso l'ordine da appuntare sulla nostra scheda sarà Pettorali, Deltoidi e Tricipiti.
In realtà le possibilità da riscontrare potrebbero essere 6:
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
Pettorali-Tricipiti-Deltoidi
Deltoidi-Pettorali-Tricipiti
Deltoidi-Tricipiti-Pettorali
Tricipiti-Deltoidi-Pettorali
Tricipiti-Pettorali-Deltoidi
Statisticamente parlando, circa il 60% dei soggetti testati, corrisponde al caso n°6. Probabilmente per la distribuzione genetica di muscoli tonico-posturali, ma questo ovviamente, e come sempre, non corrisponde all'assoluto; infatti, esiste l'altro 40% che rispecchia in modo misto gli altri 5 casi.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate ed il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
Nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti), l'ordine e la scelta degli esercizi dovrebbe essere, più o meno, la seguente o quanto meno con un'organizzazione simile in termini biomeccanici e di struttura delle serie:
3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta degli esercizi è sempre da ricondurre alla soggettività biomeccanica, ma da un punto di vista metabolico-muscolare, l'organizzazione di questo genere segue in modo abbastanza soggettivo la personalizzazione dell'allenamento. Ovviamente, se per esempio, un principiante non riesce ad eseguire le Dip alle parallele si opterà per una soluzione più comoda e semplice come i piegamenti sulle braccia su di uno step o la panca declinata, ammesso che possa farla. Valutare e capire il soggetto resta sempre la priorità.
Nel caso n°2 (Pettorali-Tricipiti-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Deltoidi-Pettorali-Tricipiti) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 45° manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 4 (Deltoidi-Tricipiti-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 5 (Tricipiti-Deltoidi-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 45° bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°6 (Tricipiti-Pettorali-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di lento manubri con panca >45° di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45° di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta delle macchine, pesi liberi o cavi, dipende dal soggetto; dalle capacità stabilizzanti e dall'ampiezza del massimo range di movimento (ROM). Quindi, dalle tabelle esposte se ne possono trarre tantissime altre in base all'esigenza soggettiva; il punto chiave dovrebbe essere quello di rispettare l'ordine esposto e poi adattarne gli esercizi, infatti se per un motivo particolare non si potessero eseguire, per esempio, le croci ai cavi, si sceglieranno quelle con i manubri, a patto che l'ordine e le angolazioni siano rispettate.
Da tenere a mente che tutte le tecniche di allenamento ad alta intensità come i "super-sets", stripping", ecc. utilizzate nel Body building possono tranquillamente essere inseriti nei programmi, ma bisogna considerare sempre l'ordine di come li si sceglie. Per esempio, nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti) i muscoli tricipiti sono dei muscoli con prevalenza di fibre rosse, quindi vanno allenati con serie lunghe. In questo caso eseguire un super sets composto da "bench-press" seguito da "spinte in basso ai cavi" metterebbe a dura prova i tricipiti che hanno bisogno di un lavoro lungo e magari vanno anche allenati una volta aggiuntiva nell'arco della settimana stessa; così dicasi più o meno per i deltoidi ma comunque opposto ai pettorali che vanno allenati una volta alla settimana con carichi importanti. In linea di massima, ma non per regola assoluta, quei muscoli che abbiamo categorizzati come rossi possono essere allenati con esercizi di stripping o simili, comunque con esercizi di alta intensità. Questo, ovviamente, quando è da ricercare un aumento importante di volumi muscolari, tipici del Body-Building o altri sport che lo richiedono, anche perché è da tenere ben chiaro che la programmazione atletica deve seguire dei criteri ciclici a fasi alterne dedicate a obiettivi specifici, del tipo cicli di forza, di costruzione, di condizionamento aerobico, ecc.; ovviamente, il tutto contornato da un'adeguata alimentazione e stile di vita appropriato, ma ciò non è direttamente oggetto di quest'articolo.
Avendo esposto il lavoro nella parte alta del corpo ed in particolare con il riferimento ai muscoli che lavorano intorno all'articolazione della spalla, non si può fare a meno di parlare della "famosa" Cuffia dei Rotatori che tanto fa impazzire e studiare Fisioterapisti e Chinesiologi. I muscoli interessati sono il sottoscapolare (intrarotatore dell'omero), il sopraspinato, il sottospinato ed il piccolo rotondo (tutti principalmente extrarotatori dell'omero). Questi muscoli danno stabilità all'articolazione, quindi possibilità di liberare più forza nella spalla. È bene non trascurare mai esercizi di stabilità e rinforzo di questi muscoli, con esercizi tipo aperture a "L" o altri ai cavi, nonché esercizi di allungamento per il sottoscapolare, proprio per permettere di mantenere una buona integrità di questa struttura che è sempre messa a dura prova quando si è sotto al ferro del Bench-press...
Nella prossima parte valuteremo l'organizzazione del programma di allenamento per gli arti inferiori, con particolare riferimento ai muscoli Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei, nonché considerazioni sulla bassa schiena e polpacci e nella terza parte il lavoro per il dorso, con riferimento ai muscoli gran dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti brachiali e muscoli di prensione dell'avambraccio, nonché un analisi sul lavoro degli addominali.
Alla seconda parte.
Come detto per la panca piana a proposito dei tricipiti, lo stesso molto spesso, accade anche nei bicipiti con l'esercizio di pull-down, cioè in molti affermano di non riuscire a proseguire un set per eccessivo bruciore nel braccio e avambraccio. La spiegazione è la medesima fatta in precedenza ed il riferimento quindi è sempre in merito al discorso delle fibre muscolari. Lo stesso dicasi per lo Squat che principalmente coinvolge i muscoli quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci nonché bassa schiena.
Ovviamente è stata citata la parola "principalmente" per un semplice motivo: i muscoli coinvolti in un movimento definito multiarticolare come bench-press, trazioni o squat sono davvero tanti. L'attenzione su questi muscoli, intrinseci, cade indirettamente sul lavoro dei muscoli più superficiali, per questo trascurabili da un punto di vista descrittivo, anche perché per porre maggiore attenzione su questi distretti intrinseci ciò che torna fondamentale è, ancora una volta, l'esercizio funzionale di stabilizzazione. Il functional training.
Dunque, a questo punto, per agevolare il lavoro a molti lettori nella stesura di un programma che sfrutti i test di bruciore muscolare, di sotto sono riportati una serie di tabelle per ogni risultato dei test. Ovviamente le possibili combinazioni sono davvero tante e d'altronde i soggetti sono tutti diversi gli uni dagli altri, quindi non è detto che possano avere tutte le medesime sensazioni durante l'esecuzione degli esercizi test.
Per fare un attimo il punto della situazione c'è da specificare alcuni parametri per comprendere al meglio come comporre il programma. Per convenzione attribuiremo dei termini per identificare il tipo di struttura ed il relativo allenamento in riferimento: i muscoli che durante gli esercizi test, danno la maggiore sensazione di bruciore vanno categorizzati come muscoli BIANCHI (il riferimento è ovviamente alla maggiore quantità di un tipo di fibra rispetto ad un altro); i muscoli che alla fine del test non danno segno di eccessivo lavoro né bruciore, vanno categorizzati come muscoli ROSSI. I muscoli che invece danno sensazioni di lavoro maggiore a quelli Rossi, ma sicuramente inferiori dei Bianchi, li categorizzeremo come muscoli INTERMEDI.
Tengo a ricordare ancora una volta che questi non sono dei test come da analisi muscolare da laboratorio ma hanno carattere molto pratico ed hanno come obiettivo quello di "indirizzare" il soggetto verso un programma quanto più adatto a lui e non semplicemente un programma standard che non tiene conto di svariati fattori. In questo modo, anche se non si ha una precisione unica, la logica della programmazione secondo il criterio del bruciore muscolare e del relativo metabolismo delle fibre, trova largo spazio in programmazione per la costruzione muscolare.
Ritornando alle tabelle, c'è da precisare ulteriormente che, in riferimento ai muscoli BIANCHI le serie saranno in numero di 5 o 6 a seconda del livello di fatica. Per i muscoli ROSSI le serie saranno 9 o 10 e per quelli INTERMEDI seguire logica tra le due precedenti. Ovviamente, come spiegato in precedenza, bisogna tenere in considerazione che in due esercizi multi articolari come per esempio 3 serie di panca orizzontale e 2 serie di lento avanti, i muscoli tricipiti hanno già lavorato per 5 serie quindi, nel caso si trattasse di muscoli Bianchi, il loro allenamento sarebbe concluso, almeno per quel che riguarda la componente delle fibre bianche e intermedie, ma se si vuole ottenere davvero il massimo in crescita e sollecitare anche le fibre rosse si potrebbero eseguire degli esercizi di "isolamento" per i tricipiti con 2-3 serie lunghe con carichi leggeri e cadenze lente controllate recuperando meno di 60 secondi tra un set e l'altro, in modo tale da sollecitare anche la loro componente di fibre rosse.
Questo è da tenere comunque in considerazione ed è importante ricordare che
per la crescita muscolare è bene riuscire a sollecitare tutti i tipi di fibre con allenamenti misti ma comunque che per la maggiore tengano presente la distribuzione del tipo di fibre nei vari distretti.
Dalle tabelle ritornerà tutto più chiaro.
Fibre muscolari ed allenamento di pettorali, deltoidi e tricipiti
L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo l'esempio dell'esercizio del Bench press:
Tabella raccolta dati Bench Press Test
Muscoli testati Pettorali, Deltoidi, Tricipiti
| Tabella raccolta dati Bench Press Test | |||||
Muscoli testati Pettorali, Deltoidi, Tricipiti
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Bianchi
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Intermedi
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Rossi
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Set n°1
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Deltoidi
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Pettorali
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Tricipiti
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Set n°2
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Deltoidi
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Pettorali
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Tricipiti
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Set n°3
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Pettorali
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Tricipiti
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Deltoidi
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Set n°4
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Pettorali
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Deltoidi
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Tricipiti
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Set n°5
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Pettorali
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Deltoidi
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Tricipiti
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Come si osserva dalla tabella, il soggetto in esame, durante le prime due serie avverte il maggior lavoro nei muscoli deltoidi, in minore misura nei pettorali e quasi per niente nei tricipiti. Durante il terzo, quarto e quinto, le sensazioni sono molto diverse; infatti, avverte principalmente il lavoro nei pettorali, in minore misura nei deltoidi e continua a non sentire tanto il lavoro nei tricipiti. Le cose da tenere presenti sono principalmente le annotazioni nelle due righe finali, quindi gli ultimi sets, 4° e 5°. Essi ci daranno l'organizzazione del programma.
In questo caso l'ordine da appuntare sulla nostra scheda sarà Pettorali, Deltoidi e Tricipiti.
In realtà le possibilità da riscontrare potrebbero essere 6:
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
Pettorali-Tricipiti-Deltoidi
Deltoidi-Pettorali-Tricipiti
Deltoidi-Tricipiti-Pettorali
Tricipiti-Deltoidi-Pettorali
Tricipiti-Pettorali-Deltoidi
Statisticamente parlando, circa il 60% dei soggetti testati, corrisponde al caso n°6. Probabilmente per la distribuzione genetica di muscoli tonico-posturali, ma questo ovviamente, e come sempre, non corrisponde all'assoluto; infatti, esiste l'altro 40% che rispecchia in modo misto gli altri 5 casi.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate ed il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
Nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti), l'ordine e la scelta degli esercizi dovrebbe essere, più o meno, la seguente o quanto meno con un'organizzazione simile in termini biomeccanici e di struttura delle serie:
3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta degli esercizi è sempre da ricondurre alla soggettività biomeccanica, ma da un punto di vista metabolico-muscolare, l'organizzazione di questo genere segue in modo abbastanza soggettivo la personalizzazione dell'allenamento. Ovviamente, se per esempio, un principiante non riesce ad eseguire le Dip alle parallele si opterà per una soluzione più comoda e semplice come i piegamenti sulle braccia su di uno step o la panca declinata, ammesso che possa farla. Valutare e capire il soggetto resta sempre la priorità.
Nel caso n°2 (Pettorali-Tricipiti-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Deltoidi-Pettorali-Tricipiti) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 45° manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 4 (Deltoidi-Tricipiti-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 5 (Tricipiti-Deltoidi-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 45° bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°6 (Tricipiti-Pettorali-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di lento manubri con panca >45° di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45° di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta delle macchine, pesi liberi o cavi, dipende dal soggetto; dalle capacità stabilizzanti e dall'ampiezza del massimo range di movimento (ROM). Quindi, dalle tabelle esposte se ne possono trarre tantissime altre in base all'esigenza soggettiva; il punto chiave dovrebbe essere quello di rispettare l'ordine esposto e poi adattarne gli esercizi, infatti se per un motivo particolare non si potessero eseguire, per esempio, le croci ai cavi, si sceglieranno quelle con i manubri, a patto che l'ordine e le angolazioni siano rispettate.
Da tenere a mente che tutte le tecniche di allenamento ad alta intensità come i "super-sets", stripping", ecc. utilizzate nel Body building possono tranquillamente essere inseriti nei programmi, ma bisogna considerare sempre l'ordine di come li si sceglie. Per esempio, nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti) i muscoli tricipiti sono dei muscoli con prevalenza di fibre rosse, quindi vanno allenati con serie lunghe. In questo caso eseguire un super sets composto da "bench-press" seguito da "spinte in basso ai cavi" metterebbe a dura prova i tricipiti che hanno bisogno di un lavoro lungo e magari vanno anche allenati una volta aggiuntiva nell'arco della settimana stessa; così dicasi più o meno per i deltoidi ma comunque opposto ai pettorali che vanno allenati una volta alla settimana con carichi importanti. In linea di massima, ma non per regola assoluta, quei muscoli che abbiamo categorizzati come rossi possono essere allenati con esercizi di stripping o simili, comunque con esercizi di alta intensità. Questo, ovviamente, quando è da ricercare un aumento importante di volumi muscolari, tipici del Body-Building o altri sport che lo richiedono, anche perché è da tenere ben chiaro che la programmazione atletica deve seguire dei criteri ciclici a fasi alterne dedicate a obiettivi specifici, del tipo cicli di forza, di costruzione, di condizionamento aerobico, ecc.; ovviamente, il tutto contornato da un'adeguata alimentazione e stile di vita appropriato, ma ciò non è direttamente oggetto di quest'articolo.
Avendo esposto il lavoro nella parte alta del corpo ed in particolare con il riferimento ai muscoli che lavorano intorno all'articolazione della spalla, non si può fare a meno di parlare della "famosa" Cuffia dei Rotatori che tanto fa impazzire e studiare Fisioterapisti e Chinesiologi. I muscoli interessati sono il sottoscapolare (intrarotatore dell'omero), il sopraspinato, il sottospinato ed il piccolo rotondo (tutti principalmente extrarotatori dell'omero). Questi muscoli danno stabilità all'articolazione, quindi possibilità di liberare più forza nella spalla. È bene non trascurare mai esercizi di stabilità e rinforzo di questi muscoli, con esercizi tipo aperture a "L" o altri ai cavi, nonché esercizi di allungamento per il sottoscapolare, proprio per permettere di mantenere una buona integrità di questa struttura che è sempre messa a dura prova quando si è sotto al ferro del Bench-press...
Nella prossima parte valuteremo l'organizzazione del programma di allenamento per gli arti inferiori, con particolare riferimento ai muscoli Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei, nonché considerazioni sulla bassa schiena e polpacci e nella terza parte il lavoro per il dorso, con riferimento ai muscoli gran dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti brachiali e muscoli di prensione dell'avambraccio, nonché un analisi sul lavoro degli addominali.
Alla seconda parte.
Fibre muscolari (1)
Fibre muscolari
La fibra muscolare è una delle tante cellule che compongono il muscolo.
Fibre muscolari
I fisiologi che si occupano di muscoli, ci dicono che le varie fibre differiscono tra loro, non solo dal punto di vista anatomico, ma anche per alcune precise caratteristiche fisiologiche:
all'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi tipi di fibre, classificate in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.
Fibre bianche a contrazione rapida
Le fibre a contrazione rapida , intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense.
Queste fibre vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Esse si attivano soltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta è massimo.
A fianco di fibre puramente veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente , esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza . A causa di queste caratteristiche di transizione, queste, sono conosciute anche come "fibre intermedie", una sorta, cioè, di punto di passaggio da quelle veloci a quelle lente. Tale transizione è stimolabile, in un senso o nell'altro, attraverso allenamenti specifici protratti e ripetutiti per un periodo di tempo sufficientemente lungo.
Fibre rosse a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta , vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico.
Test per capire la composizione delle fibre muscolari
La fibra muscolare è una delle tante cellule che compongono il muscolo.
Fibre muscolari
I fisiologi che si occupano di muscoli, ci dicono che le varie fibre differiscono tra loro, non solo dal punto di vista anatomico, ma anche per alcune precise caratteristiche fisiologiche:
all'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi tipi di fibre, classificate in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.
Fibre bianche a contrazione rapida
Le fibre a contrazione rapida , intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense.
Queste fibre vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Esse si attivano soltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta è massimo.
A fianco di fibre puramente veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente , esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza . A causa di queste caratteristiche di transizione, queste, sono conosciute anche come "fibre intermedie", una sorta, cioè, di punto di passaggio da quelle veloci a quelle lente. Tale transizione è stimolabile, in un senso o nell'altro, attraverso allenamenti specifici protratti e ripetutiti per un periodo di tempo sufficientemente lungo.
Fibre rosse a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta , vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico.
Test per capire la composizione delle fibre muscolari
La programmazione per fibre (prima parte)
Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.
A cura del Dott. Antonio Parolisi
Molti esperti, anche tecnici di spiccato rilievo, prescrivono la pratica del bench press come esercizio allenante esclusivamente i muscoli pettorali e, questo ovviamente, per un'analisi biomeccanica e funzionale è vero solo in parte, perché chiunque abbia eseguito almeno una volta questo esercizio, si accorge che non sono solo i pettorali a essere sollecitati bensì, ovviamente, anche i deltoidi (principalmente la porzione clavicolare) ed i tricipiti. Basti andare a studiare su un qualsiasi libro di anatomia funzionale come si muovono il braccio e l'avambraccio per capire che quanto appena detto non è niente di nuovo. Addirittura in molti dichiarano di non avvertire per niente il lavoro del gran pettorale durante la pratica di questo esercizio.
Perché capita questo?
Come più volte è stato spiegato, in un muscolo ci sono diversi tipi di fibre che per praticità e didattica vengono suddivise in fibre bianche, rosse e intermedie. Non staremo qui a definire la fisiologia e il metabolismo di ogni fibra ma su grandi linee pratiche cercheremo di capire come in palestra si possa comporre l'ordine degli esercizi con serie e ripetizione per ognuno di essi e la scelta di determinati esercizi rispetto ad altri, tutto in base alle sensazioni che saranno avvertite durante la pratica di "esercizi test".
Ecco che il bench press, lo squat e i pull-down (lat machine) diventano, oltre che i famosi fondamentali, esercizi di valutazione delle fibre per la pianificazione di un programma con i pesi volto alla crescita, quindi all'ipertrofia.
Come esposto in precedenza, nell'esercizio di panca orizzontale, si potranno avvertire delle sensazioni di bruciore principalmente: nei muscoli pettorali, nei deltoidi o nei tricipiti. All'inizio è stato detto che le fibre a contrazione rapida-intermedie danno la maggiore sensazione di bruciore per accumulo di lattato. Questo ci fa capire che se durante un esercizio si avverte tale sensazione il motivo è che la quantità di fibre bianche o intermedie è maggiore rispetto alle rosse, quindi questo determina una produzione eccessiva di acido lattico che impedisce di continuare il set, o almeno in quella catena di movimento, dati muscoli danno sicuramente una produzione di acido lattico superiore. Per chiarire un attimo la cosa è bene fare un esempio pratico anche per placare gli animi dei lettori più scettici.
Si prosegue nel seguente modo: si eseguono, al bench press, un numero di ripetizioni che in media è utilizzato in un classico sets per la crescita muscolare dove si ricerca, appunto, il bruciore; quindi all'incirca 15 Reps con cadenza di circa 3 secondi, fino al punto in cui la buona esecuzione comincia ad essere compromessa o fino a quando vi è impossibilità di proseguire con altre ripetizioni; se si va oltre le 15-20 reps con troppa facilità il carico molto probabilmente è leggero; nel caso contrario, invece, se si è impossibilitati a realizzare almeno 10-15 ripetizioni, il carico è troppo pesante. Si memorizzano le sensazioni di lavoro, nel senso che si cerca di capire quali muscoli hanno "assorbito" il maggior lavoro e si riposa per circa 1 minuto o 1,5 minuti; si esegue il secondo set e così fino al 4° o al 5°, se possibile. Verso gli ultimi sets quasi inevitabilmente non potranno nemmeno essere eseguite 5 o 7 ripetizioni e questo perché uno dei distretti muscolari tra pettorali, deltoidi e tricipiti è arrivato ad un accumulo di metaboliti, tra cui acido lattico, tale da non riuscire più ad essere metabolizzato in così poco tempo di recupero; si arriva così al cedimento totale. Da ricordare che l'accumulo di lattato impedisce alle fibre di continuare a contrarsi. In questo test si utilizza un carico medio, proprio per individuare e sollecitare la porzione di fibre veloci-intermedie. Da premettere che non esiste un muscolo che ha solo un tipo di fibre bensì ha sempre un patrimonio di tutti i tre tipi ma sicuramente con una maggioranza di un tipo rispetto all'altra ed è proprio questo che fa la differenza nella stesura di un programma di allenamento.
Mettiamo il caso che alla fine dei 4 o 5 sets di Bench-press test si avverta il maggior lavoro a carico dei tricipiti, in misura minore nei pettorali e un minimo lavoro nel deltoidi. Questo ci orienta verso un ragionamento del tipo che nei tricipiti, molto probabilmente, ci sia una maggioranza di fibre a contrazione rapida (precocemente stancati) e nei deltoidi una maggioranza di fibre a contrazione lenta. Nei pettorali, invece, la composizione sarà probabilmente mista. Si utilizzano termini aleatori delle probabilità, perché non siamo di fronte ad una biopsia muscolare che può darci dettagliatamente dei risultati clinici attendibili, ma, ricordiamo che stiamo eseguendo un test "pratico" da campo e come tale suscettibile di variabili, ma comunque di buon riferimento. Infatti, potrebbe capitare che in realtà, i muscoli testati potrebbero essere tutti di predominanza a fibra bianche o tutte di predominanza a fibre rosse, ciò che conta però è quale dei muscoli testati, ne ha di più di un tipo rispetto agli altri, in modo tale da dare un ordine "gerarchico" nella stesura del programma. Insomma, per dirla in breve, i muscoli, nei quali, durante i sets del test non danno sensazione di bruciore, o comunque in minima parte rispetto agli altri, sono quelli che hanno più resistenza alla fatica, quindi minore capacità ipertrofiche, rispetto a quelle che ne danno maggiore sensazione.
Prima di andare oltre è bene precisare che allenare i vari tipi di fibre, richiede metodologie diverse; ciò significa che:
le fibre a contrazione rapida vanno allenate con cadenze esplosive, carichi elevati, tempi di tensione brevi e pause di recupero alte, dai 4 ai 6 sets; mentre le fibre a contrazione lenta vanno allenate con cadenze ritmiche lente, carichi medio-bassi, tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi, dai 9 ai 10 sets.
Nelle intermedie si ricorre a una metodologia mista tra le due appena esposte.
domenica 30 marzo 2014
Panca: tecnica ed esecuzione (+playlist)
Tutorial sull'esecuzione della panca piana. Come eseguire correttamente
la panca attraverso la massima sicurezza articolare e la piena efficacia
muscolare. Il coach Alessio Marazzini (uno dei massimi esperti
italiani) spiega la panca piana.
Vince Gironda e l' 8 x 8 ( scheda 3)
Vince Gironda: ritorno alle origini!
Vince Gironda nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx, NY. La sua famiglia si spostò a Los Angeles quando il padre stuntman ottenne il lavoro offertogli nella pellicola imminente del Ben Hur. Vince, affascinato dal lavoro del padre, decide di percorrerne le orme ma, dopo aver visto una fotografia di John Grimek, capisce che per avere successo deve sviluppare le proprie masse muscolari. All'età di 22 anni Vince Gironda inizia così ad allnarsi, sotto la guida dei fratelli di Easton che in seguito lo fecero lavorare come loro istruttore. Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood.
Vince fu un preparatore molto noto sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali figurano: Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong (di Cheech & di Chong) e Erik Estrada. Fra i culturisti ricordiamo Larry Scott, che vince il primo Mister Olimpianel 1965, Jake Steinman, Lou Ferrigno ("il Hulk incredibile"), Franc Zane e perfino Arnold Schwarzenegger. Il suo successo come personal trainer fu tale, da fargli guadagnare l'appelattivo di "Guru del ferro".
Vince Gironda muore Il 18 ottobre 1997, poco prima del suo ottantesimo compleanno.
Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle, se non addirittura la sua, strategia di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile".
Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitare lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un epoc elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
Infine, per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento, l'8x8 è sicuramente anche un buon esercizio per rinforzare carattere e spirito di sacrificio.
Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni caabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l'unico modo per aumentare l'intensità dello stesso. Seppur favorevole all'aggiunta di dischi al bilanciere Vince sosteneva che l'allenamento di forza non poteva prescindere da una corretta tecnica di esecuzione. Riteneva comunque più efficace l'alto volume di allenamento eseguito in minor tempo.
Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l'intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre."
Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitare lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un epoc elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
Infine, per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento, l'8x8 è sicuramente anche un buon esercizio per rinforzare carattere e spirito di sacrificio
ALCUNE REGOLE DEL 8 X 8:
Rimanere sempre concentrati.
Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l'altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d'allenamento ed allenarvi da soli.
Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero.
È obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato.
Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell'allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.
SCHEDA:
ALLENAMENTO A
CROCI 8X8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE
AL COLLO
DISTENSIONI PANCA INCLINATA
CON MANUBRI
PARALLELE
DRAG CURL
PANCA SCOTT
CURL CON MANUBRI ALTERNATO
WRIST CURL CON BILANCIERE
WRIST CURL INVERSO
ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA
LENTO AVANTI
ALZATE A 90°
CALF RAISE IN PIEDICALF RAISE DA SEDUTO
CRUNCH CON SOVRACCARICO
SIT UP PIEDI LIBERI
ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI
REMATORE CON DUE MANUBRI
PULLEY
LAT MACHINE INVERSA
LEG CURL
LEG CURL SEDUTO
STACCO GAMBE SEMI FLESSE
ALLENAMENTO D
SQUAT
HACK SQUA
AFFONDI
LEG EXTENSION
PUSH DOWN
ESTENSIONI DA DISTESI
TRICIPITI BUSTO 90°
TUTTE LE SERIE 8X8
Seppur superfluo, è comunque bene ricordare che quella proposta non è una scheda per principianti e che occorrono almeno due anni di esperienza sulle spalle prima di approcciare metodiche del genere.
Le ultime parole di questo articolo si collegano al titolo, ovvero cercano di ritornare alle origini. Dico questo perché troppe volte si vedono articoli in cui vengono presentati allenamenti che altro non sono che leggere modificazioni di tecniche nate 60 anni fa. Il mio invito è di andare a leggere ciò che i padri del culturismo hanno scritto per poter poi essere più critici nei confronti di chi scrive libri promettendo miracolose crescite muscolari !!! Torniamo ad allenarci come si faceva una volta cercando di capire che la quinta essenza del culturismo è la fatica e la gioia nel provarla... lasciando ad altri ulteriori essenze..............!!!
Per altre informazioni e foto visita il sito:
http://www.vincegironda.com/
Stacco sumo (Tutorial ed Esecuzione) (+playlist)
Tutorial sull'esecuzione dello stacco sumo. Come eseguire correttamente lo stacco sumo attraverso la guida di Alessio Marazzini (uno dei migliori allenatori di powerlifting in Italia). Un tutorial interamente in italiano sull'esecuzione dello stacco sumo.
Super Allenamento per Massa e Forza ( scheda 2)
Super Allenamento per Massa e Forza
Giorno 1 SQUAT
Giorno 2 PANCA PIANA
SEGUE SCHEDA3-------->
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Schede : Vince Gironda 8x8
Schede : Forza-Massa e Pompaggio muscolare
Giorno 1 SQUAT
| Squat | 5 x 5 |
PRESSA | 3X15 |
STACCHI GAMBE TESE | 3X20 |
SIT UP INCLINATO | 3X10 |
CALF SEDUTO | 3X15 |
PANCA PIANA | 5X5 |
CROCI SU INCLINATA | 4X15 |
TRAZIONI PRESA PRONA | 4X10 |
5 SUPER SETCURL SU INCLINATA | 15 |
FRENCH PRESS | 15 |
| ||
| |||||||||||
Si può dimagrire senza una dieta corretta? La risposta è No, altrettanto non si possono costruire muscoli grossi senza diventare anche più forti.
Se avete l'impressione che tutti i powerlifter siano grassi e che tutti i culturisti siano deboli , state sbagliando. Nonostante la prevalenza di questi stereotipi , la maggior parte dei culturisti sono grossi , magri e forti e ultimamente anche esponenti del mondo della forza mostrano un fisico muscoloso e magro.
Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel"dettaglio " per migliorare i vostri punti deboli .
squat
distensione panca piana
stacco da terra
sono i tre esercizi su cui si gareggia nel powerlifting . A mio parere , questi esercizi dovrebbero essere i cardini del programma di costruzione di massa anche se molti ragazzi vedono in malo modo questi movimenti in quanto non “sentono” i muscoli pompati al termine delle serie come avviene per altri esercizi di isolamento. Ma un buon programma deve contenere tutti e due le versioni di esercizi per rendere il lavoro completo. Non è possibile migliorare la forza alle macchine o con i manubri in esercizi di isolamento e quindi bisogna dedicare una parte dei nostri workout all’allenamento di questi 3 esercizi i quali vi daranno grandi soddisfazioni.
Inoltre sappiate che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di forza in altri esercizi per una specie di Proprietà transitiva del muscolo, cosa che non avviene al contrario. Ad esempio se aumentate i carichi nello squat aumenterete anche i carichi nella leg extension ma non è vero il contrario. I grandi esercizi hanno un bisogno di applicazione costante in quanto in gioco concorre anche la mente e la sinergia di molti distretti muscolari.
Nel programma che segue abbiamo nei giorni :
SQUAT
PANCA PIANA
STACCO DA TERRA
MILIARY PRESS
in ogni seduta sono stati inseriti esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di base, è un tipo di allenamento molto in voga negli STATES e sta riscuotendo un grande successo, io stesso l’ho provato e oltre a divertirmi ho ottenuto nuovi aumenti di forza e massa muscolare.
Se avete l'impressione che tutti i powerlifter siano grassi e che tutti i culturisti siano deboli , state sbagliando. Nonostante la prevalenza di questi stereotipi , la maggior parte dei culturisti sono grossi , magri e forti e ultimamente anche esponenti del mondo della forza mostrano un fisico muscoloso e magro.
Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel"dettaglio " per migliorare i vostri punti deboli .
squat
distensione panca piana
stacco da terra
sono i tre esercizi su cui si gareggia nel powerlifting . A mio parere , questi esercizi dovrebbero essere i cardini del programma di costruzione di massa anche se molti ragazzi vedono in malo modo questi movimenti in quanto non “sentono” i muscoli pompati al termine delle serie come avviene per altri esercizi di isolamento. Ma un buon programma deve contenere tutti e due le versioni di esercizi per rendere il lavoro completo. Non è possibile migliorare la forza alle macchine o con i manubri in esercizi di isolamento e quindi bisogna dedicare una parte dei nostri workout all’allenamento di questi 3 esercizi i quali vi daranno grandi soddisfazioni.
Inoltre sappiate che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di forza in altri esercizi per una specie di Proprietà transitiva del muscolo, cosa che non avviene al contrario. Ad esempio se aumentate i carichi nello squat aumenterete anche i carichi nella leg extension ma non è vero il contrario. I grandi esercizi hanno un bisogno di applicazione costante in quanto in gioco concorre anche la mente e la sinergia di molti distretti muscolari.
Nel programma che segue abbiamo nei giorni :
SQUAT
PANCA PIANA
STACCO DA TERRA
MILIARY PRESS
in ogni seduta sono stati inseriti esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di base, è un tipo di allenamento molto in voga negli STATES e sta riscuotendo un grande successo, io stesso l’ho provato e oltre a divertirmi ho ottenuto nuovi aumenti di forza e massa muscolare.
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