Reg Park: costruire massa e forza col 5 x 5

 "L'allenamento è come la vita, ci sono alti e bassi, ma se affronti i tuoi problemi con determinazione ed intelligenza riuscirai a risolverli o a raggiungere un compromesso"
— Reg Park —

Se il tuo obbiettivo è quello di costruire un corpo poderoso che sia realmente forte, beh, non puoi far di meglio che seguire l'esempio del tre volte Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger stesso, spesso lo cita come idolo della sua adolescenza, come la Fonte di ispirazione ed influenza nella sua carriera.
Lo scopo di questo articolo è quello di esplorare la filosofia di allenamento di Reg e il suo metodo di allenamento: il 5 x 5.
Ah, anche se non ti interessa diventare più grosso, ma piuttosto vuoi un fisico definito, muscolato e forte, Reg è l'uomo che fa per te. Non si scappa.

Regola numero 1: se vuoi diventare più grosso, diventa più forte

 Oggi come oggi, la maggior parte delle persone che sono in un qualche modo coinvolti nell'allenamento con i pesi tende a separare le fasi dell'allenamento dedicate a sollecitare un effetto allenante dominante di carattere ipertrofico da quello neurale (forza). Ritengono che se l'obbiettivo è la massa, non ci si deve focalizzare sull'intensità dei carichi di lavoro, quanto sulla qualità del lavoro muscolare. Questo spiega anche come mai i bodybuilder odierni non si possano neanche lontanamente avvicinare alla forza dei bodybuilder della vecchia scuola come Reg Park.
Reg non distingueva le fasi di allenamento nel suo programma. Il suo credo era quello che se vuoi diventare più grosso devi diventare più forte. L'equazione era ed è semplice: più peso significa maggior reclutamento neuromuscolare, e maggior quantità di tessuto muscolare reclutato e stimolato significa maggior crescita muscolare. Per citarlo: "l'unica differenza tra l'allenamento puramente di forza e quello focalizzato sullo sviluppo della massa, è che se ti alleni per la forza devi controllare l'introito calorico per evitare di mettere su peso, mentre se ti alleni per la massa devi mangiare di più per sostenere la crescita muscolare.

Regola numero 2: concentrate sugli esercizi multiarticolari

 Reg credeva negli esercizi che garantissero il massimo stimolo allenante. La pietra angolare della sua dieta era costituita da robuste razioni di squat, stacchi e distensioni su panca. Li chiamava gli esercizi primari di forza. Gli esercizi complementari erano costruiti da clean, tirate e clean&press.
Personalmente ho sostituito le distensioni su panca con la military press e ci ho aggiunto una qualche variante di trazioni e rematore per bilanciare al meglio il mio fisico. Non di meno, Reg sapeva il fatto suo ed i risultati ne sono la dimostrazione. Molti di noi andranno sul sicuro con questi movimenti primari. Credimi, quando arrivi a sollevare 140 kg di squat e 180 kg di stacchi, noterai una bella differenza nel tuo fisico.

 Regola numero 3: non permettere alla tua zona lombare di fermarti

  Se ti è mai capitato di patire un qualche tipo di infortunio alla schiena nella zona lombare, conosci l'importanza di questa regione corporea nello sviluppo complessivo della forza.
Molti ragazzi evitano un lavoro supplementare per la zona lombare proprio per evitare dei dolori in questa zona. Ironicamente, proprio perché non allenano questa regione soffrono di dolori alla schiena. La lezione che ne puoi trarre è che se sei debole nella schiena, sei debole nell'intero corpo. Reg credeva fermamente nelle iperestensioni in posizione prona per avere una schiena forte. Se sei realmente fortunato, dove ti alleni hanno una riverse hyper machine di Louie Simmons. Inizia con un paio di serie da 10 ripetizioni e poi aggiungi del peso. Progredisci in modo controllato, senza fretta. È un esercizio complementare, non devi certo stabilire un massimale. Lo scopo dell'esercizio è quello di costruire una schiena forte e solida.Dopo qualche settimana di lavoro diretto per la zona lombare non mi sorprenderei se tu fossi più forte nei press sopra la testa, negli stacchi e negli squat. Specialmente se no ci hai mai lavorato sopra prima.

La reverse hyperextension machine di Louie Simmons

 

 

Regola numero 4: la fiducia è cruciale per l'aumento della forza e della massa

 Secondo Reg, un programma di allenamento vincente deve concentrarsi sull'aumento della fiducia. Devi sentirti forte, potente, e dominante. Se ti senti debole, c'è qualcosa che non va.
Prova ad immaginare di fare un lavoro per il quale devi progressivamente lavorare più duramente per guadagnare la stessa cifra. Molti di voi troverebbero questo genere di lavoro assurdo e cambierebbero lavoro. Lavorare in modo intelligente significa guadagnare di più senza aumentare il livello dello sforzo, o ancora meglio, lavorare di meno e guadagnare di più.
L'allenamento non è differente. Piuttosto che massacrarti ed andare in sovrallenamento, devi concentrarti sulla qualità dell'allenamento per ottenere il massimo dei risultati. Aumentare il volume del lavoro non è sempre la risposta migliore.
Analogamente Reg riteneva che l'allenamento sinoa raggiungere il fallimento fosse un errore. Allenarsi fino al fallimento troppo frequentemente, porta a perdere un numero elevato di ripetizioni diminuendo così fiducia e forza. La sua visione prevede invece una progressione graduale. L'approccio deve essere di lungo periodo.

Regola numero 5: devi conoscere te stesso per massimizzare l'allenamento

 Reg riteneva che l'analisi e l'esercizio dell'intelligenza critica fossero cruciali. Avere la percezione di chi essere, delle potenzialità, delle proprie condizioni fossero il modo migliore per aumentare la qualità degli allenamenti. L'allenamento diveniva così uno strumento formidabile di conoscenza, utile non solo per la propria attività fisica, ma anche, e soprattutto, per la propria esistenza. Tenere separato l'allenamento dal resto della propria vita diviene un errore capitale, rischiando così di perdere la consapevolezza data dalla forza della disciplina, dalla perseveranza, dalla pazienza.
Se sei forte in palestra ma debole nella vita, beh allora sei un debole. Travasa ciò che puoi apprendere dall'allenamento e detrarrai grandi benefici.

 

Regola numero 6: il riposo ed il recupero sono essenziali

 Viviamo in una società folle, nella quale si ritiene che tutto dipenda da ciò che si possiede, da ciò che si produce. Questo metro porta pensare che se possiedo cinquanta sono infelice, se possiedo cento sono felice e se possiedo mille sono molto più felice. Molti di noi travasano questa mentalità nel loro approccio all'allenamento, massacrandosi inutilmente con sessioni troppo lunghe e troppo frequenti. Una settimana intera di recupero? Impensabile! Errore: la frequenza incide profondamente sulle tue capacità di recupero. L'allenamento deve essere bilanciato con adeguati periodi di recupero.
Reg utilizzava i periodi di recupero per ricostituire le proprie riserve energetiche e nervose. A livello psicologico staccare diventa fondamentale per recuperare entusiasmo e determinazione. Durante questi periodi di stacco devi dedicarti ad altre attività, ma stai alla larga da tutto ciò che riguarda l'allenamento. Deve essere uno stacco totale. Se vuoi e se puoi inserisci dei cicli di massaggi durante questi periodi.

 

Regola numero 7: inizia a beneficiare del programma 5 x 5

 Molti di voi pensano di sapere tutto sul programma del 5 x 5. in fondo si tratta di selezionare un carico e di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Se riesci a completare tutte le serie allora aumenta il carico. Altrimenti lascia il carico invariato. Pensa sempre in termini di progressione graduale. Semplice vero? Sbagliato! Reg usava un altro programma.
Nel suo approccio le prime due serie venivano considerate di riscaldamento con carichi gradualmente più elevati ma non pari a quelli allenanti. Erano le altre 3 serie ad essere eseguite con carichi allenanti. Faccio un esempio così ci intendiamo: se l'obbiettivo della sessione è quello di eseguire lo squat con 100 kg, allora la prima serie avrà un carico pari a 60 kg, la seconda con 80 kg e solo le ultime 3 saranno eseguite con 100 kg. Se riesci a completare le 3 serie da 5 con 100 kg allora la sessione successiva dedicata allo squat puoi aumentare il carico. Un esempio? 1 x 5 con 65 kg, 1 x 5 con 85 kg e 3 x 5 con 105 kg. Reg chiamava le prime serie stabilizzatrici.
Le prime 2 serie servono non solo come riscaldamento, ma anche a costruire fiducia e confidenza con l'esercizio. Sii elastico! Se ritieni necessario fare qualche serie in più di riscaldamento, falla. Un'altra raccomandazione: cerca di mantenere gli aumenti di carico uguali tra di loro. Ricorda che è sempre una progressione, lenta e sicura. Non si tratta di uno sprint. Saltare da 60 a 90 kg per poi eseguire a 100 kg potrebbe portarti a fallire nelle 3 serie allenanti, perché ti sei affaticato eccessivamente a livello neurale.
Altra questione: Reg riposava dai 3 ai 5 minuti tra le serie. Il recupero deve essere completo in un programma reale di forza. Concentrati nell'usare il maggior carico possibile nelle serie allenanti e costruisci le tue progressioni. I risultati non tarderanno ad arrivare.

 

Opzione numero 1: 2 sessioni di allenamento a settimana

Sessione A

Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Military press 5x5
A2) Rematore 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Sessione B

Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Parallele 5x5
A2) Trazioni 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Stacchi 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Opzione numero 2: 3 sessioni di allenamento a settimana

Sessione A

Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Military press 5x5
A2) Rematore 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Sessione B

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
A1) Parallele 5x5
A2) Trazioni 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Stacchi 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Sessione C

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
A1) Distensioni con bilanciere su panca inclinata 5x5
A2) Renegade row con manubrio 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie

Opzione numero 3: 3 sessioni di allenamento a settimana (solo per atleti estremamente ben condizionati e con grandi capacità di recupero)

Sessione A

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
Military press 5x5
Trazioni 5x5
Squat 5x5
Stacchi a gambe tese 5x5
Curl per bicipiti 2 x 5
panca a presa stretta per tricipiti 2 x 5
Calf raise 3 x 12

Sessione B

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
Distensioni con bilanciere su panca 5x5
Rematore 5x5
Power clean 5 x 3
Stacchi 5x5
Curl con manubri 2 x 5
Parallele 2 x 5
Calf Raise 3 x 12

Sessione C

Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
Clean&press con manubri 5x5
Trazioni 5x5
Squat 5x5
Affondi con manubri 5x5
Curl per bicipiti 2 x 5
panca a presa stretta per tricipiti 2 x 5
Calf raise 3 x 12
Recupera 1 minuto tra un esercizio e l'altro e 3 minuti tra le serie dello stesso esercizio.

Sito Ufficiale : http://www.regpark.net/