Storia del Mister Olimpia, Vincitori e Classifiche
Arnold Schwarzenegger.
Il primo approccio di Arnold Schwarzenegger col body-building non è certo stato dei più tipici. A 13 anni giocava a calcio, ma si sentiva profondamente insoddisfatto dagli sport di squadra. "Non mi piaceva il fatto di non essere gratificato personalmente". Provò quindi con altre attività: atletica leggera, boxe, giavellotto e e sollevamento pesi. Ma fu solo quando il suo allenatore della squadra di calcio gli consigliò di sviluppare le gambe che Arnold si rese conto della sua vera vocazione. Quando entrò per la prima volta in una palestra restò letteralmente di stucco. "Mi ritrovai a vagare per la palestra con gli occhi spalancati davanti a muscoli che non avevo mai visto, a cui non sapevo nemmeno dare un nome. I pesisti erano possenti, erculei. Davanti a me c'era la mia vita, la risposta che cercavo". (scrive Arnold su "The Education of a Bodybuilder" New York, Fireside 1993) Inizia così all'età di 16 anni la carriera del più grande bodybuilder di tutti i tempi, per ben 7 volte Mr. Olympia (1970 - 1975 e 1980).
Mentre il fisico di Arnold continuava a crescere, lo stesso accadeva alla sua fiducia in se stesso. Ben presto scoprì quella che qualcuno ha definito "l'autorità delle dimensioni": insieme ai suoi muscoli cresceva anche il rispetto con cui gli altri lo trattavano. L'aumentare della sua massa muscolare influiva anche sui rapporti con i coetanei, persino con le ragazze. Arnold scoprì che ad alcune ragazze i suoi muscoli piacevano, altre ne erano disgustate, senza vie di mezzo. "Volevo diventare ancora più grosso, in modo da impressionare davvero quelle a cui piacevano i muscoli, e dare ancora più fastidio alle altre". Il primo passo di Arnold verso il successo è stata la partecipazione al Junior Mr. Europe, nel 1965. A quel tempo svolgeva il servizio militare nei carristi, e chiese il permesso di recarsi alla gara, ma gli fu negato. Partì lo stesso. Arrivò in gara senza avere la minima idea di come si dovesse stare sul palco indossando il costume da posa, ma vinse lo stesso, e diede così inizio alla sua carriera. Al ritorno in caserma gli diedero una settimana di rigore, ma la sua vittoria aveva colpito il suo comandante, e così da allora in poi i suoi superiori lo incoraggiarono a continuare gli allenamenti. Finalmente Arnold incontrò il suo idolo, Reg Park, ed iniziò ad allenarsi con lui, andandolo persino a trovare in Sudafrica. Arnold sostiene di avere imparato molto da lui, come ad esempio il fatto di attenersi agli esercizi di base e concentrarsi sui movimenti di cui più aveva bisogno il suo fisico.
Da Reg ha imparato anche a migliorare come essere umano. "Ero solo un ragazzaccio, un bullo che si limitava a portare a spasso i suoi muscoli. Facevo a botte quasi ogni giorno, stare insieme a Park mi ha aiutato a superare un simile atteggiamento. Reg era un gentiluomo, e non era difficile ammirarlo e volerlo emulare". Anche Arnold Schwarzenegger come culturista ha commesso errori. "Essendo ancora inesperto - racconta - osservavo gli altri bodybuilder e cercavo di imitarli. C'era un famoso bodybuilder che fumava il sigaro e beveva whisky, e così pensai che fosse proprio quello il segreto per vincere, e feci lo stesso. Dio come mi sentii male! Così imparai a non fare mai più una cosa del genere prima di una gara, dietro il palco". Gli errori potevano essere anche di tipo mentale. Arnold racconta ad esempio che mentre era in volo per Londra nel 1966 si mise a guardare le foto degli avversari che avrebbe dovuto affrontare. "Cominciai a pensare: quello non posso batterlo, quell'altro si, quello forse, e così non feci altro che sconfiggere me stesso prima ancora di entrare in gara". L'inizio della vera ascesa di Arnold alle vette del body-building è avvenuto nel 1967. Tornò a Londra per gareggiare al Mr. Universo e, come aveva promesso vinse.
Per riuscirci dovette sconfiggere Dennis Tinerino, appena nominato Mr. America. Arnold è affezionato al ricordo di quell'evento. "Li sconfissi tutti, compreso Tinerino. E' stata la prima volta che ho sentito il pubblico gridare il mio nome ad alta voce". Della vittoria si accorse tutto il mondo del body-building, compreso Joe Weider. "Continuavo a sentir parlare di questo massiccio campione austriaco - racconta Joe - e così chiesi ad uno dei miei collaboratori europei di vedere di cosa si trattasse. Sapevo che uno come Arnold avrebbe portato grandi benefici al nostro sport". Pur avendo messo "la testa a posto", Arnold è sempre rimasto incorreggibile quando si tratta di divertirsi. Una volta ha deciso di farsi pubblicità da solo, e così è andato a fare spesa nel centro di Monaco durante una tempesta di neve, indossando solo il costume da posa. I suoi amici hanno dozzine di storie da raccontare sulle "follie" di Arnold. Se perdeva una gara, sapeva che ci doveva essere un motivo. Aveva una buona massa e sapeva allenarsi, ma gli mancava la definizione necessaria per vincere, e non sapeva ancora bene come utilizzare la dieta. Gli americani sapevano il fatto loro, e così decise di partire per gli States, imparare dai suoi avversari, per poi sconfiggerli.
Al Mr. Olympia 1969, il primo a cui partecipò, Arnold capì dietro le quinte perché Sergio Oliva fosse chiamato "il Mito". Era famoso per "pomparsi" all'infinito prima di una gara, a volte anche per due ore. Indossava un lungo camice da macellaio, e così era impossibile vedere che aspetto avessero i suoi muscoli. "Quando venne il momento di andare sul palco - racconta Arnold - Sergio si tolse il camice ed iniziò a camminare davanti a me nel corridoio. Poi, alzando quasi distrattamente una spalla, mi spalancò davanti il dorsale più immenso che abbia mai visto, e poi fece lo stesso con l'altra spalla. Era così largo che sembrava parare tutta la luce del corridoio. Per quanto mi riguardava, avevo già perso". Ed infatti Sergio vinse, anche se con un margine rispetto ad Arnold un po' più stretto di quanto non avesse immaginato. Secondo Arnold, quella fu l'ultima volta che permise ad un avversario di intimidirlo. E fu anche l'ultima volta che Sergio riuscì a batterlo.
Nel 1970 stabilitosi definitivamente in America, Arnold torna in palestra ad allenarsi più duramente che mai e ad allenarsi con lui ora c'é Franco Columbu grazie anche all'aiuto di Joe Weider che ha ascoltato le richieste di Arnold di avere un compagno d'allenamento alla sua altezza. Ogni giorno trascorre ore in palestra, seguendo rigorosamente la dieta e prendendo persino lezioni di ballo all'UCLA per perfezionare le pose. In quell'anno Arnold disputò ben 3 gare nell'arco di 15 giorni. La prima in cui difende il titolo di Mr. Universo il 18 settembre a Londra, è forse la più difficile, per un solo motivo: il ritorno all'agonismo di Reg Park, ora suo avversario in gara. Per Arnold è un dilemma: confrontarsi con il suo idolo, rischiando probabilmente di batterlo, o ritirarsi per evitare la sfida? Arnold decide di rimanere in gara e batte Reg, che però si aggiudica un sorprendente secondo posto a 20 anni di distanza dal suo esordio nel body-building. "Eravamo entrambi sportivi e avversari, e questo aveva la sua dignità" il commento di Arnold. Dal mio punto di vista, non avevo battuto Reg Park: ero stato capace di gareggiare alla sua altezza, di misurarmi con lui da suo pari".
La seconda delle tre gare è il Mr. Mondo (AAU Pro Mr. World), che si svolge il giorno dopo a Columbus, Ohio. E' in questa occasione che Arnold conosce il promoter Jim Lorimer, che gli organizza il volo da Londra a New York e gli mette a disposizione un jet privato per farlo arrivare a Columbus in tempo per la gara. I due diventano subito amici, e anni dopo, soci nell'Arnold Schwarzenegger Classic, oggi la più ricca ed importante gara di Body-building dopo il Mr. Olympia. Il momento più memorabile, tuttavia, è la sorprendente entrata in gara di Sergio Oliva, con cui Arnold si aspettava di doversi misurare solo due settimane dopo all'Olympia. Come l'anno precedente, Sergio sfoggia un fisico fenomenale, ma anche Arnold è più in forma rispetto al '69, pesa 109 kg, è più definito, più scolpito, e ha acquistato perizia e astuzia nel posare. Stavolta è lui a vincere, di fronte a una platea in visibilio che grida "Arnold! Arnold! Arnold!".
L'attesa del Mr. Olympia del 3 ottobre a New York si fa subito febbrile: l'imminente sfida tra i due pesi massimi sarà un evento storico. Dal punto di visto psicologico, è Arnold a sentirsi più sicuro di se. Dopo la gara di Columbus, infatti, "consiglia" sagacemente a Sergio di acquistare circa 7 kg di massa prima dell'Olympia, per migliorare le sue probabilità di vittoria. Sergio si fida del consiglio e punta a crescere. " Avevo detto a Sergio: 'Tutti ritengono che eri molto definito ma, in un certo qual modo, sottodimensionato', ricorda Arnold - e lui mi aveva risposto 'Diavolo, 7 chili posso metterli su in un attimo. Vedrai come sarò grosso a New York'. E naturalmente questo gli si è ritorto contro, perché non puoi acquistare tanto peso in due settimane. Puoi forse aumentare di un chilo e mezzo o due, ma non certo di sette". Cosi Arnold si avvia a vincere il suo primo, storico titolo Olympia, diventando indiscutibilmente il miglior body-builder al mondo, proprio come aveva deciso meno di 10 anni prima. Eppure, la storia è solo agli inizi.
Primi anni '70. Arnold frequenta l'università a Santa Monica, ha avviato un'attività edilizia insieme a Franco e una propria attività di vendita per corrispondenza. Forse non se ne rende conto, ma sta vivendo l'Età d'Oro del body-building. Tutti i giorni si allena con i mitici Franco Columbu e Dave Draper alla Gold's Gym. Ogni tassello della sua vita è perfettamente integrato in un mosaico armonico. Eppure, malgrado il clima di perfetta serenità, è più smanioso che mai. Ha sempre desiderato battere i migliori body-builder al mondo, e ora che il numero uno è lui, non smette di cercare avversari con cui misurarsi.
L'Olympia del 1971 sembra avere tutte le carte in regola per diventare la gara più competitiva della storia con Sergio Oliva enorme e in forma strepitosa e Bill Pearl vero re del Body-building più classico. Ma il sogno purtroppo non si avvera in quanto a poche settimane dalla gara, l'IFBB annuncia che chi parteciperà a gare non riconosciute dalla stessa IFBB non sarà idoneo a disputare il Mr. Olympia. Ne consegue che Arnold si ritrova a difendere il titolo praticamente senza rivali e commenta: "Battermi con Sergio e Bill sarebbe stato il massimo per me. Era una sfida che avrei gustato con vero piacere".
Nel 1972, Arnold sconfigge Sergio per l'ultima volta, vincendo il suo terzo Mr. Olympia consecutivo a Essen, Germania. Non mancano le polemiche, poiché Sergio vistosamente migliorato, presenta un fisico splendidamente sviluppato e scolpito, tanto che molti esperti lo ritengono decisamente superiore. Ma è proprio qui che si gioca la differenza tra presenza carismatica e semplice presenza fisica, tra la capacità di superare il rivale in astuzia e la tendenza a lasciarsi mettere in soggezione. E' la differenza tra Arnold e Sergio. Le vittorie all'Olympia si susseguono anche del '73 e nel '74, senza però le polemiche che hanno animato le edizioni precedenti. La superiorità di Arnold è indiscutibile, un po' perché Sergio ha abbandonato l'agonismo dell'IFBB dopo la sconfitta del '72. un po' perché i suoi rivali maggiori, Franco Columbu ed il francese Serge Nubret pur essendo di alto livello, non sono del calibro di Schwarzenegger. Ora che è rimasto senza sfide, dunque Arnold comincia a guardare oltre il body-building.
Nell'ottobre del '74, Arnold pensa seriamente al ritiro dal body-building. Ha appena vinto il 5° titolo di Mr. Olympia e inizia a stuzzicarlo la carriera cinematografica. Ma la notizia che George Butler (co-autore del libro "Pumping Iron: The Art and Sport of Bodybuilding") sarà presente all'edizione del 1975 per girare un film documentario ingolosisce Arnold che intravede nel film un ruolo da protagonista assoluto. Nessun altro body-builder ha l'esperienza, la presenza e il carisma dell'austriaco. Il progetto consiste nel filmare alcuni body-builder durante la preparazione per il Mr. Olympia 1975 che si svolgerà a Pretoria, Sudafrica. Il culmine della storia saranno le finali della gara. Arnold non può lasciarsi sfuggire una simile occasione. Oltre a lui. il cast annovera il suo nuovo "rivale" Lou Ferrigno, Franco Columbu, Serge Nubret, i concorrenti amatoriali Mike Katz, Ken Waller e altri ancora. Non che Arnold sia alla prima esperienza cinematografica.
Nell'estate del '75 ha girato "Il Gigante della Strada", recitando una parte di spicco nei panni di un culturista austriaco, insieme a Jeff Bridges e Sally Field. Per quel ruolo è dovuto scendere a 95 kg. Ma il tempo stringe: dopo le riprese, terminate a luglio, Arnold ha solo tre mesi per risalire a 104-109 kg rimettersi in forma per l'Olympia. Con le cineprese puntate su di lui per tutto il periodo della preparazione agonistica, riesce a recuperare. I costi del film lievitarono improvvisamente e l'intero progetto del film rischiò di saltare. Lo stesso Butler si indebitò pesantemente per finanziare l'opera, la quale per fortuna di Arnold venne infine terminata e venduta.
In "Uomo d'Acciaio" (Pumping Iron), Arnold mette in atto l'elemento metafisico, ciò che lui chiama "quella cosa". Franco non ce l'aveva, neanche Mike o Ken, né tantomeno Lou, nel ruolo di figlio succube di un padre tirannico. Ma cos'é esattamente "quella cosa"? Forse è Arnold che spiega con dovizia di particolari, in una scena del film passata alla storia, che "pompare" i muscoli in palestra è come fare sesso, e che lui riesce a raggiungere quel tipo di orgasmo per tutto il giorno, tutti i giorni. Naturalmente la vittoria del Mr. Olympia 1975 è un gioco da ragazzi: Arnold batte Serge e Lou nella categoria di peso superiore a 200 libbre (90,8 kg), poi, nelle pose finali, supera il suo migliore amico Franco, vincitore della categoria inferiore a 200 libbre. Come prevedibile, a fine gara annuncia il suo ritiro dal body-building agonistico, aggiungendo: "Questo è lo sport più bello del mondo". "Quell'anno è stata l'unica volta in cui ho dovuto praticare meditazione trascendentale per allenare la tensione - racconta - Avevo bisogno di calmarmi, perché sentivo di avere troppa carne al fuoco. Prendi "Uomo d'Acciaio" per esempio: la cinepresa era puntata su di noi 24 ore su 24. Non appena entravi in palestra, la troupe era già li a filmarti, e qualche volta diventava snervante. Così ho iniziato a meditare, e per un anno mi è stato di grande aiuto. Mi ha insegnato una cosa: ci sono 24 ore in una giornata e hai solo un certo numero di anni a disposizione per realizzare i tuoi sogni. Io ho sfruttato le 24 ore più di chiunque altro conosca. Chi si ferma è perduto. Sta a noi decidere".
Nel '76 Arnold non è più un bodybuilder si dedica a tempo pieno al cinema anche se non esce da quel mondo che tanto gli ha dato. Inizia a promuovere gare di body-building insieme a Jim Lorimer e più tardi viene ingaggiato in qualità di cronista esperto d'eccezione dalla rete americana CBS, che nel 1979 trasmette il Mr. Olympia in diretta. Anche nell'anno successivo Arnold sarà presente all'Olympia, optando però per un ruolo decisamente più controverso. Ottobre 1980. Arnold è alle dipendenze della rete televisiva americana CBS, che lo ha inviato anche quest'anno come esperto cronista della gara. Per qualche ragione però, si è allenato molto intensamente prima della gara. Perché? Per interpretare una parte in un nuovo film? O magari per un ritorno sul palco dell'Olympia? Non può essere. Si è sentito rivolgere questa domanda infinite di volte negli ultimi tempi, e ha sempre negato di voler tornare. Frank Zane, Mike Mentzer e tutti i migliori culturisti del momento non hanno nulla da temere. O forse si? La decisione resterà segreta fino alla mattina stessa della gara. E' riuscito a destabilizzare psicologicamente Sergio Oliva all'Olympia di 10 anni fa. Ora farà lo stesso con Frank e Mike, presentandosi a sorpresa.
Cosi Arnold vince quello che ancora oggi è considerato il più controverso Olympia di tutti i tempi, con Frank al terzo posto e Mike al quinto. Alcuni la ritengono una vittoria regalata, e affermano che Arnold non è nella forma di un tempo e che non ha gambe sufficientemente sviluppate da giustificare un primo posto. Sia come sia, è il suo settimo titolo Olympia, il record di quei tempi (superato poi con otto da Lee Haney e Ronnie Coleman). Ciò dimostra che, anche quando non è al meglio, Arnold rimane sempre il migliore. "Probabilmente è stata una decisione sbagliata, una motivazione sbagliata - ha dichiarato di recente - Il fatto è che , sostanzialmente, ero un campione di body-building indiscusso. Ero uno che si era dato al cinema e stavo già guadagnando con i film, perché avrei dovuto perseguire quel titolo sottraendolo ad altri atleti? Ma ho sempre avuto un ego molto forte, che è stato uno dei fattori determinati anche in quel caso. E ho vinto per poco. Mi ricordo bene. Per un soffio. E' stata un'esperienza terrificante".
Il Mr. Olympia 1980 è l'ultima gara di body-building disputata da Arnold, che lascia l'agonismo dopo essere diventato il più grande bodybuilder di tutti i tempi, il re. Tanti, al suo posto, si sentirebbero arrivati. Ma lui è Arnold Schwarzenegger. Ci sono nuovi mondi da conquistare, Hollywood chiama.
Arnold Schwarzenegger.
Mentre il fisico di Arnold continuava a crescere, lo stesso accadeva alla sua fiducia in se stesso. Ben presto scoprì quella che qualcuno ha definito "l'autorità delle dimensioni": insieme ai suoi muscoli cresceva anche il rispetto con cui gli altri lo trattavano. L'aumentare della sua massa muscolare influiva anche sui rapporti con i coetanei, persino con le ragazze. Arnold scoprì che ad alcune ragazze i suoi muscoli piacevano, altre ne erano disgustate, senza vie di mezzo. "Volevo diventare ancora più grosso, in modo da impressionare davvero quelle a cui piacevano i muscoli, e dare ancora più fastidio alle altre". Il primo passo di Arnold verso il successo è stata la partecipazione al Junior Mr. Europe, nel 1965. A quel tempo svolgeva il servizio militare nei carristi, e chiese il permesso di recarsi alla gara, ma gli fu negato. Partì lo stesso. Arrivò in gara senza avere la minima idea di come si dovesse stare sul palco indossando il costume da posa, ma vinse lo stesso, e diede così inizio alla sua carriera. Al ritorno in caserma gli diedero una settimana di rigore, ma la sua vittoria aveva colpito il suo comandante, e così da allora in poi i suoi superiori lo incoraggiarono a continuare gli allenamenti. Finalmente Arnold incontrò il suo idolo, Reg Park, ed iniziò ad allenarsi con lui, andandolo persino a trovare in Sudafrica. Arnold sostiene di avere imparato molto da lui, come ad esempio il fatto di attenersi agli esercizi di base e concentrarsi sui movimenti di cui più aveva bisogno il suo fisico.
Da Reg ha imparato anche a migliorare come essere umano. "Ero solo un ragazzaccio, un bullo che si limitava a portare a spasso i suoi muscoli. Facevo a botte quasi ogni giorno, stare insieme a Park mi ha aiutato a superare un simile atteggiamento. Reg era un gentiluomo, e non era difficile ammirarlo e volerlo emulare". Anche Arnold Schwarzenegger come culturista ha commesso errori. "Essendo ancora inesperto - racconta - osservavo gli altri bodybuilder e cercavo di imitarli. C'era un famoso bodybuilder che fumava il sigaro e beveva whisky, e così pensai che fosse proprio quello il segreto per vincere, e feci lo stesso. Dio come mi sentii male! Così imparai a non fare mai più una cosa del genere prima di una gara, dietro il palco". Gli errori potevano essere anche di tipo mentale. Arnold racconta ad esempio che mentre era in volo per Londra nel 1966 si mise a guardare le foto degli avversari che avrebbe dovuto affrontare. "Cominciai a pensare: quello non posso batterlo, quell'altro si, quello forse, e così non feci altro che sconfiggere me stesso prima ancora di entrare in gara". L'inizio della vera ascesa di Arnold alle vette del body-building è avvenuto nel 1967. Tornò a Londra per gareggiare al Mr. Universo e, come aveva promesso vinse.
Per riuscirci dovette sconfiggere Dennis Tinerino, appena nominato Mr. America. Arnold è affezionato al ricordo di quell'evento. "Li sconfissi tutti, compreso Tinerino. E' stata la prima volta che ho sentito il pubblico gridare il mio nome ad alta voce". Della vittoria si accorse tutto il mondo del body-building, compreso Joe Weider. "Continuavo a sentir parlare di questo massiccio campione austriaco - racconta Joe - e così chiesi ad uno dei miei collaboratori europei di vedere di cosa si trattasse. Sapevo che uno come Arnold avrebbe portato grandi benefici al nostro sport". Pur avendo messo "la testa a posto", Arnold è sempre rimasto incorreggibile quando si tratta di divertirsi. Una volta ha deciso di farsi pubblicità da solo, e così è andato a fare spesa nel centro di Monaco durante una tempesta di neve, indossando solo il costume da posa. I suoi amici hanno dozzine di storie da raccontare sulle "follie" di Arnold. Se perdeva una gara, sapeva che ci doveva essere un motivo. Aveva una buona massa e sapeva allenarsi, ma gli mancava la definizione necessaria per vincere, e non sapeva ancora bene come utilizzare la dieta. Gli americani sapevano il fatto loro, e così decise di partire per gli States, imparare dai suoi avversari, per poi sconfiggerli.
Al Mr. Olympia 1969, il primo a cui partecipò, Arnold capì dietro le quinte perché Sergio Oliva fosse chiamato "il Mito". Era famoso per "pomparsi" all'infinito prima di una gara, a volte anche per due ore. Indossava un lungo camice da macellaio, e così era impossibile vedere che aspetto avessero i suoi muscoli. "Quando venne il momento di andare sul palco - racconta Arnold - Sergio si tolse il camice ed iniziò a camminare davanti a me nel corridoio. Poi, alzando quasi distrattamente una spalla, mi spalancò davanti il dorsale più immenso che abbia mai visto, e poi fece lo stesso con l'altra spalla. Era così largo che sembrava parare tutta la luce del corridoio. Per quanto mi riguardava, avevo già perso". Ed infatti Sergio vinse, anche se con un margine rispetto ad Arnold un po' più stretto di quanto non avesse immaginato. Secondo Arnold, quella fu l'ultima volta che permise ad un avversario di intimidirlo. E fu anche l'ultima volta che Sergio riuscì a batterlo.
Nel 1970 stabilitosi definitivamente in America, Arnold torna in palestra ad allenarsi più duramente che mai e ad allenarsi con lui ora c'é Franco Columbu grazie anche all'aiuto di Joe Weider che ha ascoltato le richieste di Arnold di avere un compagno d'allenamento alla sua altezza. Ogni giorno trascorre ore in palestra, seguendo rigorosamente la dieta e prendendo persino lezioni di ballo all'UCLA per perfezionare le pose. In quell'anno Arnold disputò ben 3 gare nell'arco di 15 giorni. La prima in cui difende il titolo di Mr. Universo il 18 settembre a Londra, è forse la più difficile, per un solo motivo: il ritorno all'agonismo di Reg Park, ora suo avversario in gara. Per Arnold è un dilemma: confrontarsi con il suo idolo, rischiando probabilmente di batterlo, o ritirarsi per evitare la sfida? Arnold decide di rimanere in gara e batte Reg, che però si aggiudica un sorprendente secondo posto a 20 anni di distanza dal suo esordio nel body-building. "Eravamo entrambi sportivi e avversari, e questo aveva la sua dignità" il commento di Arnold. Dal mio punto di vista, non avevo battuto Reg Park: ero stato capace di gareggiare alla sua altezza, di misurarmi con lui da suo pari".
La seconda delle tre gare è il Mr. Mondo (AAU Pro Mr. World), che si svolge il giorno dopo a Columbus, Ohio. E' in questa occasione che Arnold conosce il promoter Jim Lorimer, che gli organizza il volo da Londra a New York e gli mette a disposizione un jet privato per farlo arrivare a Columbus in tempo per la gara. I due diventano subito amici, e anni dopo, soci nell'Arnold Schwarzenegger Classic, oggi la più ricca ed importante gara di Body-building dopo il Mr. Olympia. Il momento più memorabile, tuttavia, è la sorprendente entrata in gara di Sergio Oliva, con cui Arnold si aspettava di doversi misurare solo due settimane dopo all'Olympia. Come l'anno precedente, Sergio sfoggia un fisico fenomenale, ma anche Arnold è più in forma rispetto al '69, pesa 109 kg, è più definito, più scolpito, e ha acquistato perizia e astuzia nel posare. Stavolta è lui a vincere, di fronte a una platea in visibilio che grida "Arnold! Arnold! Arnold!".
L'attesa del Mr. Olympia del 3 ottobre a New York si fa subito febbrile: l'imminente sfida tra i due pesi massimi sarà un evento storico. Dal punto di visto psicologico, è Arnold a sentirsi più sicuro di se. Dopo la gara di Columbus, infatti, "consiglia" sagacemente a Sergio di acquistare circa 7 kg di massa prima dell'Olympia, per migliorare le sue probabilità di vittoria. Sergio si fida del consiglio e punta a crescere. " Avevo detto a Sergio: 'Tutti ritengono che eri molto definito ma, in un certo qual modo, sottodimensionato', ricorda Arnold - e lui mi aveva risposto 'Diavolo, 7 chili posso metterli su in un attimo. Vedrai come sarò grosso a New York'. E naturalmente questo gli si è ritorto contro, perché non puoi acquistare tanto peso in due settimane. Puoi forse aumentare di un chilo e mezzo o due, ma non certo di sette". Cosi Arnold si avvia a vincere il suo primo, storico titolo Olympia, diventando indiscutibilmente il miglior body-builder al mondo, proprio come aveva deciso meno di 10 anni prima. Eppure, la storia è solo agli inizi.
Primi anni '70. Arnold frequenta l'università a Santa Monica, ha avviato un'attività edilizia insieme a Franco e una propria attività di vendita per corrispondenza. Forse non se ne rende conto, ma sta vivendo l'Età d'Oro del body-building. Tutti i giorni si allena con i mitici Franco Columbu e Dave Draper alla Gold's Gym. Ogni tassello della sua vita è perfettamente integrato in un mosaico armonico. Eppure, malgrado il clima di perfetta serenità, è più smanioso che mai. Ha sempre desiderato battere i migliori body-builder al mondo, e ora che il numero uno è lui, non smette di cercare avversari con cui misurarsi.
L'Olympia del 1971 sembra avere tutte le carte in regola per diventare la gara più competitiva della storia con Sergio Oliva enorme e in forma strepitosa e Bill Pearl vero re del Body-building più classico. Ma il sogno purtroppo non si avvera in quanto a poche settimane dalla gara, l'IFBB annuncia che chi parteciperà a gare non riconosciute dalla stessa IFBB non sarà idoneo a disputare il Mr. Olympia. Ne consegue che Arnold si ritrova a difendere il titolo praticamente senza rivali e commenta: "Battermi con Sergio e Bill sarebbe stato il massimo per me. Era una sfida che avrei gustato con vero piacere".
Nel 1972, Arnold sconfigge Sergio per l'ultima volta, vincendo il suo terzo Mr. Olympia consecutivo a Essen, Germania. Non mancano le polemiche, poiché Sergio vistosamente migliorato, presenta un fisico splendidamente sviluppato e scolpito, tanto che molti esperti lo ritengono decisamente superiore. Ma è proprio qui che si gioca la differenza tra presenza carismatica e semplice presenza fisica, tra la capacità di superare il rivale in astuzia e la tendenza a lasciarsi mettere in soggezione. E' la differenza tra Arnold e Sergio. Le vittorie all'Olympia si susseguono anche del '73 e nel '74, senza però le polemiche che hanno animato le edizioni precedenti. La superiorità di Arnold è indiscutibile, un po' perché Sergio ha abbandonato l'agonismo dell'IFBB dopo la sconfitta del '72. un po' perché i suoi rivali maggiori, Franco Columbu ed il francese Serge Nubret pur essendo di alto livello, non sono del calibro di Schwarzenegger. Ora che è rimasto senza sfide, dunque Arnold comincia a guardare oltre il body-building.
Nell'ottobre del '74, Arnold pensa seriamente al ritiro dal body-building. Ha appena vinto il 5° titolo di Mr. Olympia e inizia a stuzzicarlo la carriera cinematografica. Ma la notizia che George Butler (co-autore del libro "Pumping Iron: The Art and Sport of Bodybuilding") sarà presente all'edizione del 1975 per girare un film documentario ingolosisce Arnold che intravede nel film un ruolo da protagonista assoluto. Nessun altro body-builder ha l'esperienza, la presenza e il carisma dell'austriaco. Il progetto consiste nel filmare alcuni body-builder durante la preparazione per il Mr. Olympia 1975 che si svolgerà a Pretoria, Sudafrica. Il culmine della storia saranno le finali della gara. Arnold non può lasciarsi sfuggire una simile occasione. Oltre a lui. il cast annovera il suo nuovo "rivale" Lou Ferrigno, Franco Columbu, Serge Nubret, i concorrenti amatoriali Mike Katz, Ken Waller e altri ancora. Non che Arnold sia alla prima esperienza cinematografica.
Nell'estate del '75 ha girato "Il Gigante della Strada", recitando una parte di spicco nei panni di un culturista austriaco, insieme a Jeff Bridges e Sally Field. Per quel ruolo è dovuto scendere a 95 kg. Ma il tempo stringe: dopo le riprese, terminate a luglio, Arnold ha solo tre mesi per risalire a 104-109 kg rimettersi in forma per l'Olympia. Con le cineprese puntate su di lui per tutto il periodo della preparazione agonistica, riesce a recuperare. I costi del film lievitarono improvvisamente e l'intero progetto del film rischiò di saltare. Lo stesso Butler si indebitò pesantemente per finanziare l'opera, la quale per fortuna di Arnold venne infine terminata e venduta.
In "Uomo d'Acciaio" (Pumping Iron), Arnold mette in atto l'elemento metafisico, ciò che lui chiama "quella cosa". Franco non ce l'aveva, neanche Mike o Ken, né tantomeno Lou, nel ruolo di figlio succube di un padre tirannico. Ma cos'é esattamente "quella cosa"? Forse è Arnold che spiega con dovizia di particolari, in una scena del film passata alla storia, che "pompare" i muscoli in palestra è come fare sesso, e che lui riesce a raggiungere quel tipo di orgasmo per tutto il giorno, tutti i giorni. Naturalmente la vittoria del Mr. Olympia 1975 è un gioco da ragazzi: Arnold batte Serge e Lou nella categoria di peso superiore a 200 libbre (90,8 kg), poi, nelle pose finali, supera il suo migliore amico Franco, vincitore della categoria inferiore a 200 libbre. Come prevedibile, a fine gara annuncia il suo ritiro dal body-building agonistico, aggiungendo: "Questo è lo sport più bello del mondo". "Quell'anno è stata l'unica volta in cui ho dovuto praticare meditazione trascendentale per allenare la tensione - racconta - Avevo bisogno di calmarmi, perché sentivo di avere troppa carne al fuoco. Prendi "Uomo d'Acciaio" per esempio: la cinepresa era puntata su di noi 24 ore su 24. Non appena entravi in palestra, la troupe era già li a filmarti, e qualche volta diventava snervante. Così ho iniziato a meditare, e per un anno mi è stato di grande aiuto. Mi ha insegnato una cosa: ci sono 24 ore in una giornata e hai solo un certo numero di anni a disposizione per realizzare i tuoi sogni. Io ho sfruttato le 24 ore più di chiunque altro conosca. Chi si ferma è perduto. Sta a noi decidere".
Nel '76 Arnold non è più un bodybuilder si dedica a tempo pieno al cinema anche se non esce da quel mondo che tanto gli ha dato. Inizia a promuovere gare di body-building insieme a Jim Lorimer e più tardi viene ingaggiato in qualità di cronista esperto d'eccezione dalla rete americana CBS, che nel 1979 trasmette il Mr. Olympia in diretta. Anche nell'anno successivo Arnold sarà presente all'Olympia, optando però per un ruolo decisamente più controverso. Ottobre 1980. Arnold è alle dipendenze della rete televisiva americana CBS, che lo ha inviato anche quest'anno come esperto cronista della gara. Per qualche ragione però, si è allenato molto intensamente prima della gara. Perché? Per interpretare una parte in un nuovo film? O magari per un ritorno sul palco dell'Olympia? Non può essere. Si è sentito rivolgere questa domanda infinite di volte negli ultimi tempi, e ha sempre negato di voler tornare. Frank Zane, Mike Mentzer e tutti i migliori culturisti del momento non hanno nulla da temere. O forse si? La decisione resterà segreta fino alla mattina stessa della gara. E' riuscito a destabilizzare psicologicamente Sergio Oliva all'Olympia di 10 anni fa. Ora farà lo stesso con Frank e Mike, presentandosi a sorpresa.
Cosi Arnold vince quello che ancora oggi è considerato il più controverso Olympia di tutti i tempi, con Frank al terzo posto e Mike al quinto. Alcuni la ritengono una vittoria regalata, e affermano che Arnold non è nella forma di un tempo e che non ha gambe sufficientemente sviluppate da giustificare un primo posto. Sia come sia, è il suo settimo titolo Olympia, il record di quei tempi (superato poi con otto da Lee Haney e Ronnie Coleman). Ciò dimostra che, anche quando non è al meglio, Arnold rimane sempre il migliore. "Probabilmente è stata una decisione sbagliata, una motivazione sbagliata - ha dichiarato di recente - Il fatto è che , sostanzialmente, ero un campione di body-building indiscusso. Ero uno che si era dato al cinema e stavo già guadagnando con i film, perché avrei dovuto perseguire quel titolo sottraendolo ad altri atleti? Ma ho sempre avuto un ego molto forte, che è stato uno dei fattori determinati anche in quel caso. E ho vinto per poco. Mi ricordo bene. Per un soffio. E' stata un'esperienza terrificante".
Il Mr. Olympia 1980 è l'ultima gara di body-building disputata da Arnold, che lascia l'agonismo dopo essere diventato il più grande bodybuilder di tutti i tempi, il re. Tanti, al suo posto, si sentirebbero arrivati. Ma lui è Arnold Schwarzenegger. Ci sono nuovi mondi da conquistare, Hollywood chiama.
| Tutti i piazzamenti di Arnold bodybuilder 1963 - Steirer Hof Hotel Competition - 2° posto (Graz, Austria) 1964 - Mr. Austria - 3° posto (26 aprile, Graz, Austria) 1964 - Mr. Herkules - 3° posto (26 aprile, Graz, Austria) 1964 - Mr. Steiermark - 4° posto (26 aprile, Graz, Austria) 1965 - Mr. Steiermark - 1° posto (primavera, Graz, Austria) 1965 - Best Built Junior Athlete of Europe - 1° posto (31 ottobre, Stoccarda, Germania) 1966 - NABBA Mr. Universe - 2° posto (24 settembre, Londra, Inghilterra - Categoria Alta Statura Dilettanti) 1966 - VDH-IFBB Best Built International Athlete - 1° posto (9 ottobre, Colonia, Germania) 1966 - Best Built Athlete of Europe - 1° posto (30 ottobre, Stoccarda, Germania) 1967 - NABBA Mr. Universe - 1° posto (23 settembre, Londra, Inghilterra - Categoria Alta Statura Dilettanti) 1968 - NABBA Mr. Universe - 1° posto (21 settembre, Londra, Inghilterra - Categoria Professionisti) 1968 - IFBB Mr. Universe - 1° posto (28 settembre, Miami, USA - Tall Class) 1968 - IFBB Mr. Universe - 2° posto (28 settembre, Miami, USA - Overall) 1968 - IFBB Mr. International - 1° posto (Tijuana, Mexico - Tall Class) 1969 - IFBB Mr. Universe - 1° posto (13 settembre, New York City, USA) 1969 - IFBB Mr. Olympia - 2° posto (13 settembre, New York City, USA) 1969 - NABBA Mr. Universe - 1° posto (20 settembre, Londra, Inghilterra - Categoria Professionisti) 1969 - IFBB Mr. Europe - 1° posto (28 settembre, Essen, Germania) 1970 - NABBA Mr. Universe - 1° posto (18 settembre, Londra, Inghilterra - Categoria Professionisti) 1970 - AAU Pro Mr. World - 1° posto (19 settembre, Columbus, USA) 1970 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (3 ottobre, New York, USA) 1971 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (25 settembre, Parigi, Francia) 1972 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (24 settembre, Essen, Germania Ovest) 1973 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (8 settembre, New York, USA) 1974 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (12 ottobre, New York, USA) 1975 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (8 novembre, Pretoria, Sud Africa) 1980 - IFBB Mr. Olympia - 1° posto (4 ottobre, Sidney, Australia) Le sue misure al top della forma Braccio: 55,8 cm Petto: 145 cm Vita: 86 cm Coscia: 72 cm Polpaccio: 51 cm Peso : 106,5 kg Altezza: 188 cm Training L'esperienza in allenamento di Arnold si è trasformata in uno dei fisici migliori di tutti i tempi. Le sette regole generali per lo sviluppo muscolare secondo Arnold. Tutti i suoi consigli e segreti divisi per gruppo muscolare. I. "Il primo passo è quello di credere realmente che diventare grandi e massicci sia possibile. Dovete accettare l'idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi. Allo stesso modo, potete ordinare ai muscoli di sollevare pesi elevati, anche se tutto sembra suggerirvi che ciò sia impossibile". II. "Il passo successivo consiste nell'allenarvi sodo, concentrandovi sui movimenti di base da eseguire con bilanciere e manubri anziché con le macchine e i cavi, e su esercizi di potenza come squat, mezzi stacchi e power clean, che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo". III. "Per diventare grossi bisogna prima diventare forti. I principianti ed i bodybuilder di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi più della massa che degli esercizi di rifinitura, e cioè più sui movimenti di base che sulle tecniche più complicate". IV. "Utilizzate pesi elevati per poche ripetizioni. Iniziate con un set di riscaldamento da 12 ripetizioni, quindi continuate con altri set aumentando gradualmente il peso e riducendo il numero delle ripetizioni, fino ad arrivare al cedimento temporaneo (principio della piramide). Di solito mi faccio aiutare da un assistente per superare i punti morti o sollevare il peso all'inizio". V. "Pur seguendo uno schema di base costante, ho sempre variato costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattassero al lavoro svolto (principio della confusione dei muscoli). Credo che tutti gli esercizi siano in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentando di persona (principio dell'allenamento istintivo)". VI. "Sono contrario all'esecuzione di molti esercizi per i principianti: finiscono per confondersi fisicamente e mentalmente. Quando alleno un principiante, gli consiglio solo un esercizio di base per gruppo muscolare, anche perché in questa fase si possono tollerare più di 5 set per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi ci si distrae, si perde in efficienza e, soprattutto si perde l'entusiasmo". VII. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un po' di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio". Bicipiti 1. Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati. 2. "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia". 3. "Suddivido l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata coi manubri, perché l'angolazione permette al bicipite di distendersi completamente nella fase inferiore del movimento". 4. "Cerco sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione, utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente 6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento, in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio, arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione". 5. "Eseguo prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio agisce comunque sulla massa, ma si perde un po' dell'effetto sul rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro a coinvolgere anche il brachiale". 6. Arnold eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva un punto morto, dopodiché utilizzava un minimo di forza d'inerzia per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni coi suoi carichi preferiti: quelli enormi. 7. "Tra un set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla circolazione di svolgere meglio le sue funzioni". 8. Dopo i bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero di raggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni. Tricipiti 9. Si tratta di un altro dei gruppi muscolari preferiti da Arnold, che lo allenava utilizzando fino a 20 ripetizioni per set. Schwarzenegger riteneva tra l'altro che utilizzare dei pesi troppo elevati portasse a coinvolgere un certo numero di muscoli ausiliari (principio dell'isolamento), riducendo così l'efficacia dell'esercizio. 10. "Ho sempre allenato i tricipiti più sodo di quanto non faccia coi bicipiti, anche perché tre sezioni richiedono più impegno di due". 11. Allenare un gruppo muscolare più intensamente non vuol dire necessariamente aumentare il carico. "Nelle spinte in basso, è bene fare un piccolo passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso del corpo per abbassare la sbarra. In questo modo si isolano meglio i tricipiti". 12. Arnold consiglia ai principianti di imparare quali esercizi agiscano in modo specifico su determinate aree del tricipite. Eccovi un consiglio direttamente dal leggendario allenatore Vince Gironda, con le parole di Arnold: "Vince sceglieva un esercizio ed eseguiva 20 set da 20 ripetizioni, e per quel gruppo muscolare non faceva più nulla. All'indomani, decideva sul da farsi a seconda del grado di indolenzimento. [...] E' stupido allenare i tricipiti senza sapere esattamente su quale delle tre sezioni si agisce". 13. "Se la parte superiore dei tricipiti ha particolarmente bisogno di essere sviluppata, non è possibile sperare di risolvere il problema eseguendo esercizi destinati alla parte inferiore". 14. Un tipico workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni di cui 5-6 a metà movimento (principio delle ripetizioni parziali), "A seconda della sezione del tricipite che volevo isolare, iniziavo dalla metà superiore o da quella inferiore del movimento. Tra gli altri esercizi nelle mie routine per i tricipiti posso citare il french press (set da 12 ripetizioni), le estensioni coi manubri ad un braccio (12 ripetizioni) e i dip alla sbarra con un peso trattenuto fra le gambe, per 10 ripetizioni". Pettorali 15. Basta dare un'occhiata alle prime foto di Arnold per accorgersi che il suo petto era davvero impressionante, persino rispetto ai parametri odierni. Arnold stesso, infatti, ammette che il petto era uno dei suoi punti di forza, anche se svilupparlo a quei livelli non è stato affatto semplice. "Credo di aver fatto le cose giuste fin dall'inizio. Il mio petto è cresciuto subito perché gli ho dedicato il massimo dell'attenzione, allenandolo sempre all'inizio del workout". Arnold è stato poi in grado di riprodurre gli effetti ottenuti sulla regione pettorale anche sugli altri gruppi muscolari, creando così una simmetria perfetta. 16. "All'inizio mi sono concentrato per aumentare il carico nel bench press, dato che gareggiavo nel powerlifting (il mio record personale è di 226 kg, ma ero in grado di eseguire 8 ripetizioni con 183 kg, 25 con 143kg e 60 con 102kg). Sono fermamente convinto che la massa muscolare cresca in proporzione al peso utilizzato nelle ripetizioni (principio del sovraccarico progressivo). 17. "E' stato sempre chiaro, per ottenere uno sviluppo equilibrato del petto sarebbe stato necessario allenare ogni area della regione pettorale: superiore, interna, inferiore, esterna e centrale. Dato che il mio obiettivo principale era la massa, sapevo che le routine dovevano essere molto pesanti ed impostate sui movimenti di base". 18. "Non tutti rispondono allo stesso modo al bench press. Alcuni bodybuilder, come ad esempio Ken Waller, si allenano quasi esclusivamente con croci e cross-over ai cavi. Bisogna scoprire da soli quali sono gli esercizi più efficaci per il vostro tipo di fisico" (principio dell'allenamento istintivo). 19. "Ho eseguito spesso press coi manubri su inclinata, per un migliore allungamento dei pettorali superiori. Un manubrio si può abbassare di più di un bilanciere". 20. "Oltre ai vari esercizi atti a lavorare su ogni area del petto, ho utilizzato diverse prese per agire sulla parte interna dei pettorali" (principio della confusione dei muscoli). 21. Arnold alternava giorni pesanti ad altri in cui usava carichi medi o leggeri per evitare il sovrallenamento ed i traumi. 22. "L'errore più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione. Contraete i pettorali per tutto il movimento, ma specie nel punto superiore. Un altro errore piuttosto comune è quello di non allungare abbastanza i pettorali". 23. "Una tipica routine si basava su bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da 6-10 ripetizioni Schiena 24. Dalle riviste del periodo, sappiamo che Arnold si è costruito i dorsali a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o fino al petto, con o senza peso aggiuntivo. D'altra parte, chi potrebbe mettere in dubbio i risultati? 25. "I dorsali, in se, sono quelli che danno alla schiena la forma a V. Il maggior sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti come rematori e pulley". 26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi". 27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli). 28. Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni da eseguire nel corso dell'intero workout, ad esempio 50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle trazioni". 29. "Una volta in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da fissare alla vita. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a crescere. Se insistete troppo a lungo senza peso aggiuntivo, i vostri dorsali non faranno molta strada" (principio del sovraccarico progressivo). 30. A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra". 31. "Dopo ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare i dorsali. Per sviluppare le profondità della schiena, utilizzo movimenti come pulley, rematori coi manubri e mezzi stacchi". Gambe 32. Per Arnold, lo squat è sempre stato il N. 1 per sviluppare le gambe. Riusciva a completare 8 ripetizioni con 180 kg. Ha iniziato di fatto molto presto, in circostanze note a tutti i suoi fans, ma che vale la pena ricordare con parole dello stesso Schwarzenegger. "Andavamo nel bosco con gli amici e facevamo squat per tre ore di seguito. Più di 50 set, tanto per scuotere i muscoli. In quell'atmosfera c'era spazio solo per un impegno al 100%. Una vera follia!" 33. "Per me sviluppare le gambe è stato abbastanza difficile, perchè ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi, fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della confusione muscolare). 34. "Durante gli squat ho scoperto che il primo terzo del movimento a partire da una posizione di completa accosciata risulta più efficace sui glutei. Oltre passato quel punto, potevo avvertire il movimento soprattutto nella regione del quadricipite". 35. "Arnold consiglia di provare con diverse posizioni e distanze tra i piedi. "Coi piedi ben distanziati e le punte in fuori, sento che lo squat lavora sull'interno delle cosce. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire le routine più efficaci". (principio dell'allenamento istintivo). 36. "Di tanto in tanto Arnold utilizzava lo squat alla slide verticale, che gli permetteva di poggiare i piedi in posizione più avanzata di quanto non fosse possibile nei normali squat. Era inoltre possibile utilizzare un carico inferiore per concentrarsi totalmente sul movimento, senza dover pensare all'equilibrio". Tra gli altri vantaggi vantaggi Arnold cita: "Posso fare degli squat di tensione, lavorando solo nei tre quarti inferiori del movimento. In questo modo le cosce mi vanno letteralmente in fiamme" (principio delle ripetizioni parziali). 37. "Non bloccate le gambe in distensione: in questo modo date ai vostri muscoli la possibilità di riposarsi, e non è esattamente questo che volete, giusto?" 38. "Inizio il workout per le gambe con dei leg extension. Quando arriva il momento degli squat, le mie gambe sono piuttosto intorbidite, ma dopo il primo paio di set questa sensazione svanisce. Questa transizione ha un notevole effetto sulla definizione" (principio del pre-affaticamento). Polpacci 39. Quando Arnold arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un'occhiata al neo-campione europeo e, come racconta Arnold, "Mi fece capire chiaramente che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo di tibiali e polpacci". Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressoché nullo. "I polpacci erano il mio punto debole". 40. "I muscoli del polpaccio crescono lentamente perché, come gli avambracci sono costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di 90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno 350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero. Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi. Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere". 41. "Ho inoltre iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato appositamente per esporre i miei polpacci all'altrui scherno. Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri" (principio della priorità). 42. "Le routine per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le alzate delle punte alla macchina". Arnold allungava al massimo i polpacci nella fase inferiore, poi si sollevava il più possibile, mantenendo la posizione per circa 4 secondi prima di tornare in basso (principio della contrazione di picco). Ogni esercizio per sei set da 10-15 ripetizioni. 43. Nella routine di tanto in tanto Arnold includeva i calf raise da seduto, per evidenziare la forma a rombo dei polpacci. Una volta arrivato al cedimento, passava ad uno stile non-stop, in cui cercava ad ogni ripetizione di sollevare le ginocchia un pò più in alto. L'ultimo esercizio, le alzate delle punte alla macchina per il leg press, veniva eseguito come la variante alla macchina per il raise da seduto. 44. La Quercia terminava il workout per i polpacci con uno stretching completo. "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". Spalle e Trapezi 45. La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adottava una vasta serie di varianti. Vale la pena ricordare come a volte Arnold eseguisse tutti quegli esercizi all'interno dello stesso workout: non di rado, infatti arrivava a completare 50 set per le spalle in una sola sessione! Quanti, tra i bodybuilder di oggi, potrebbero reggere ad un simile regime? Arnold avverte tuttavia che una tale intensità è consigliabile solo agli atleti di livello più avanzato. 46. Arnold era del parere come molti giovani bodybuilder commettessero un errore non rendendosi conto che le spalle sono un gruppo muscolare molto complesso. "Non esiste un esercizio in grado di agire in modo efficace su tutte e tre le sezioni del deltoide. Al massimo se ne possono allenare due alla volta". Il suo consiglio era quindi quello di eseguire movimenti adatti a coinvolgere, in modo selettivo ogni area del deltoide (principio del flushing). 47. "Le normali distensioni militari, in cui il bilanciere viene sollevato dal petto a sopra la testa, agiscono ovviamente in modo diverso, ad esempio, dai press dietro il collo. A me piacciono tutti e due gli esercizi ed a volte li eseguo a giorni alterni". 48. Nelle distensioni coi manubri, Arnold accentuava deliberatamente entrambe le fasi dell'esercizio (ascendente e discendente), per ampliare il range di movimento. 49. "Un errore piuttosto comune è quello di bloccare le braccia in distensione una volta in cima. Se bloccate i gomiti, eliminate gran parte della tensione sui muscoli. Se invece vi fermate un pò prima di bloccare le braccia, l'efficacia dell'esercizio aumenta notevolmente". 50. Schwarzenegger ha inventato una variante delle distensioni coi manubri, chiamate poi "Arnold press", in cui teneva i pesi nella posizione superiore di un curl per i bicipiti. Spingendo i manubri verso l'alto, portava quindi i pollici verso l'interno, in modo da agire sia sulla sezione anteriore che su quella mediale. "Le alzate laterali sono davvero fantastiche, perchè a seconda del piano di movimento agiscono su varie aree del deltoide". 51. "Gli esercizi ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa". 52. Per i trapezi Arnold alternava tra esercizi di base come power pull, clean, rematori in piedi e shrug. "Credo sia molto importante mantenere un movimento lento e fluido, senza strattoni o molleggiamenti. Negli shrug moltissimi bodybuilder utilizzano pesi eccessivi, e non riescono a sollevare abbastanza le spalle". 53. La tipica routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug. | |
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