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Certi giorni odio lo squat
17 maggio 2010 in Esercizi fondamentali di Matthieu Hertilus
Quelle sono state le esatte parole pronunciate da una delle mie clienti dopo aver completato la sua ultima serie di goblet squat. Non sono riuscito a non ridere, sentendomi vicino a lei nel dolore dato che avevo ancora problemi a camminare dopo la sessione di squat che avevo eseguito il giorno precedente.
A nessuno piace lo squat. Se dici il contrario sei proprio fuori di testa. Se non avverti una sensazione spiacevole in fondo allo stomaco mentre stai per cominciare una sessione di squat, probabilmente non stai facendo sul serio. Chi fa squat seriamente sa di cosa parlo. È un esercizio che ti spacca e richiede tutto quello che hai sia dal punto di vista fisico, che da quello mentale ed emotivo. Se non ti sei mai sentito in questo modo dopo aver fatto squat, dovresti iniziare a chiederti se metti abbastanza grinta nei tuoi allenamenti.
Saresti felice di metterti di fronte ad un tir lanciato a 120 km/h in autostrada? Salteresti giù da un palazzo senza nient'altro che un bel materasso di cemento ad aspettarti? Ti offriresti volontario per fare il manichino negli esercizi di placcaggio della difesa dei Pittsburgh Steelers'? Se hai risposto no a tutte queste domande ovviamente non sei pazzo, e allora perché continui ad affrontare giorno dopo giorno sessioni di squat pesante? Non so cosa succede a te, ma il giorno dopo una sessione sfiancante di squat mi sento come se il mio corpo fosse appena uscito da uno sfasciacarrozze, e a volte il pensiero di farsi investire da un difensore di 140 Kg sembra preferibile all'idea di affrontare un'altra sessione di squat. Perfino durante le serie, mentre fisso le pozzanghere sul pavimento fatte di lacrime e sudore, io mi chiedo perché lo faccio.
Puoi affrontarlo colpendolo alle spalle o frontalmente
Sono stato testimone del crescente dibattito su quale sia la variante di squat più efficace - il front o il back squat. Posto che entrambi hanno un fine ben determinato, l'unica grande verità è che sono tutti e due devastanti. Di sicuro prima o dopo nei tuoi allenamenti ti troverai ad eseguirli entrambi. Se sei un bodybuilder vorrai di sicuro inserirli entrambi per allenare parti differenti della gamba e cercare di sviluppare più muscoli possibile. Se sei un atleta, non potrai fare a meno delle potenzialità che ti può offrire il back squat per lo sviluppo della catena posteriore. Tuttavia, la mobilità e la forza del torso che puoi ottenere dal front squat non sono seconde a nessun altro esercizio.
Sono entrambi efficaci, ma sono entrambi devastanti, nella misura in cui sono comunque varianti estenuanti del re degli esercizi. Dopo il back squat tutto il corpo ti fa un male cane, mentre dopo il front squat tutti i muscoli del tuo torso ti abbandonano lasciandosi dietro quello che è rimasto delle tue fragili ossa. È divertente notare come la cosa migliore per te sia sempre quella che vorresti di meno. È così da quando siamo bambini e continua ad essere così fino a quando siamo vecchi e grigi. Tuttavia ci sono delle lezioni che restano vere indipendentemente dall'età che hai --- mangia la tua verdura, paga le tasse, usa il filo interdentale tutti i giorni e fai squat pesante.
Ce la posso fare ad ingurgitare broccoli finchè non divento blu in faccia e pago sempre allo zio Sam parte dei soldi che guadagno con fatica, ma lo squat pesante è davvero una crudeltà. Certo che è divertente constatare come questo aspetto della vita abbia in se qualcosa di malato e contorto. Ci sono giorni che io odio davvero lo squat, e perfino se è senza dubbio il migliore esercizio, se eseguito in modo corretto, per chiunque stia cercando di perdere grasso, di mettere su muscoli, o di diventare un atleta migliore, perfino sapendo ciò, ci sono giorno che proprio non lo sopporto. Se ti stai chiedendo il perchè, significa che non stai facendo squat nel modo corretto o non lo stai facendo abbastanza.
Box, catene, bande elastiche... oh mio Dio!
Non è solo per il fantastico rumore delle catene pesanti che urtano il pavimento -- certo, l'aspetto scenografico dell'esercizio non è la cosa determinante da considerare (ma siamo sinceri, un po' ci piace) -- il fatto è che lo squat con le catene rappresenta una tecnica incredibile per ingannare i tuoi muscoli e migliorare le tue prestazioni nel lungo periodo.
Spesso utilizzato dagli atleti che cercano un modo per aumentare la potenza nelle gambe, il box squat è un modo eccellente per forzarti ad adottare una tecnica di esecuzione corretta, questo perchè ti insegna ad utilizzare le anche e ad attivare in modo completo la catena posteriore durante il movimento. Aggiungendo una resistenza esterna grazie all'utilizzo di catene e bande elastiche, vedrai schizzare verso le stelle sia i tuoi risultati nello squat che la potenza globale del tuo corpo. Non mi credi? Allora leggi direttamente quello che ha scritto Dave Tate stesso in un articolo per T-Muscle pieno di informazioni utili e intitolato Accommodating Resistance.
Per quelli che ancora non sanno come eseguirlo nel modo corretto
Sebbene io possa fornirvi un resoconto anatomico dettagliato dello squat, capisco che molti di voi abbiano un lavoro, una ragazza e una vita. Avendo ben chiaro questa cosa in testa, vi fornirò una versione stile "bigino" che si focalizzerà sulle cose più importanti che dovreste ricordare mentre fate squat.
Mantieni contratto il core (n.d.t.: IronPaolo direbbe DCSS): è semplice. Se i tuoi muscoli lombari/addominali sono deboli, anche il tuo squat sarà debole e lo stesso varrà per tutto il tuo corpo. Lo squat è uno dei test migliori per la forza del core perché un'esecuzione sicura si basa su fatto che tu riesca o meno a mantenere stabile il tuo core. Questo può essere ottenuto attraverso diversi esercizi che devi conoscere e mettere in pratica prima ancora di entrare nel rack per squattare.
Innanzi tutto immagina che il tuo ombelico debba toccare la spina dorsale. Se lo fai correttamente, dovresti assomigliare a quei gasati da spiaggia che cercano di pompare a dismisura il petto cercando al contempo di assottigliare al massimo la vita. Può sembrare ridicolo ma è il punto di partenza migliore per eseguire un grande squat. In questa posizione, la tua cintura da palestra "incorporata" dovrebbe renderti abbastanza stabile da poter sopportare tranquillamente un pugno nello stomaco. In secondo luogo, mantieni la curvatura della schiena invariata durante tutto l'arco del movimento. Per quelli che stavano dormendo durante le lezioni di anatomia, ricordatevi che la parte bassa della schiena è l'altra metà del core o, come spesso mi piace ricordarlo, il fratello minore spesso trascurato del fratello maggiore addome. Se durante l'esecuzione la tua schiena inizia ad arrotondarsi sei proprio nei guai. Fidati quando ti dico che è un gran brutto segnale. Ad ogni modo se segui attentamente il mio primo consiglio, il secondo verrà quasi in automatico.
Terzo, affonda il bilanciere nei tuoi trapezi. Dopo essere riuscito ad uscire dal baratro, allora arriverà il momento di portare indietro la testa (non muovere il collo a scatti) facendo forza contro la barra. Dovresti sentirti come se il bilanciere fosse pronto a diventare parte della tua pelle. Questo rende l'idea di devi tenerlo ancorato al tuo corpo.
Scendi nel baratro: qui c'e' da fare una precisazione, se non scendi con le cosce almeno parallele al suolo o più basse, non stai facendo squat. Ecco l'ho detto. Troppe volte mi è capitato di vedere tipi che caricano dischi su dischi per poi vederli eseguire il movimento scendendo sempre di meno. C'e' un tizio della mia palestra che esegue lo squat come un pazzo facendo un quarto del movimento con 180 kg, perché non hai mai trovato il tempo per allenarsi in un full squat decente. Gli piace semplicemente fare squat con carichi pesanti, come lui stesso mi ha detto dopo tempo che lo vedevo. Certe cose sono imbarazzanti perfino da scrivere.
Ecco qua il messaggio che dovete portare a casa -- quando fate squat eseguite un movimento profondo. Se riuscite ad andare con il culo a terra e non lo fate regolarmente, dovete vergognarvi. Mettete a tacere il vostro orgoglio perchè in questo caso il peso non conta. È una questione di intensità dello sforzo. Ho più rispetto di un ragazzo che fa 60 kg cercando di eseguire ogni ripetizione correttamente, che non per uno che fa quarti di colpo con 200 kg. È lo spirito che ho trovato in un ragazzo che frequentava una palestra in cui allenavo. Ringhiava e sputava sangue per chiudere una serie da dieci con un disco da 20 kg per parte. Sono rimasto così impressionato dall'intensità che metteva nell'esercizio che sono dovuto andare a complimentarmi con lui per l'esecuzione.
P.S.: è così che ti accorgi di non frequentare un ambiente di sollevatori hardcore. Se la vista di uno squat profondo per te è così rara che potresti contare le volte che è successo su una mano, direi che è meglio se ti cerchi una palestra più seria.
Tieni a freno l'orgoglio: questa va a braccetto con la storia che vi ho raccontato sul tipo che faceva quarti di colpo nello squat. Solo dopo aver compiuto i 22 anni sono riuscito a fare un colpo pulito di back squat con 180kg. Pesavo circa 80 kg. Malgrado molti all'epoca fossero più interessati a raggiungere grossi carichi nel bench press, io volevo uno squat formidabile. Ad ogni modo, quello che voglio farti capire è che con lo squat devi avere pazienza se vuoi riuscire a fare progressi e a mietere i frutti del duro allenamento. Se non rispetti la precisione e la dedizione che questo esercizio richiede, presto o tardi lui te la farà pagare.
Assicurati che la tua forma di esecuzione sia corretta e vedrai che i miglioramenti non tarderanno ad arrivare. Non ti preoccupare del carico, visto che eseguire male lo squat è peggio che non eseguirlo per niente. Solo perché riesci a fare 500 kg di Leg Press non vuol dire che riuscirai a dimostrare la stessa forza nello squat, vedrei che saranno i muscoli del tuo core ad impartirti questa importante lezione. Il fatto che tu riesca a fare 500 kg di Leg press dimostra che hai delle gambe forti, ma riuscire ad andare oltre il doppio del tuo peso nello squat dimostra che tutto il tuo corpo è forte.
Il livello successivo del dolore
Ora che abbiamo parlato un po' delle principali ragioni per le quali il tuo squat potrebbe fare schifo e dei modi per migliorarne l'esecuzione, possiamo passare agli atleti che hanno già seguito i consigli di cui sopra e sono ora bloccati su un livello/carico che non riescono a superare (il terribile plateau). Gli schemi 3x10, 10x3 e 5x5 vanno tutti bene e sono molto conosciuti ma, se sei un atleta esperto, di certo li hai già provati tutti. A partire da questa premessa, esistono alcune routine che potrebbero aiutarti: una che conosci di sicuro, una che potresti aver provato, una riservata solo ai più audaci e coraggiosi e una che devasterà il tuo corpo solo a guardarla (stile The Ring). Tieni bene in mente che queste routines sono dei veri e propri distruttori di plateau, una sorta di terapia d'urto per superare il livellamento che prima o poi si raggiunge nelle prestazioni. Non dovrebbero essere utilizzate per più di qualche settimana prima di passare a routine più sensate. Ora che abbiamo fatto le dovute raccomandazioni, passiamo al piatto forte.
German volume training (GVT)
Cento ripetizioni di squat -- solo a dirlo sembra una pazzia! Posto che eseguire 100 ripetizioni di qualsiasi esercizio complesso può sembrare folle, dovresti davvero pensarci due o tre volte prima di affrontare questa routine. Ovviamente non è possibile eseguire questo programma con un peso elevatissimo, ma il problema non è solo fisico ma anche e soprattutto mentale. TC ha pubblicato un grandissimo articolo su questa routine che vale la pena di leggere, si intitola GVT Revisited.
Programma: 10 X 10
Riposo: 60-90 secondi tra le serie
Intensità: approssimativamente 50-60% dell'1RM
Frequenza: una volta alla settimana
20-rep squat
Questa è senza ombra di dubbio la routine di squat più devastante che io abbia mai eseguito da ogni punto di vista (fisico, mentale ed emotivo). È un programma strabiliante per chiunque voglia mettere su massa velocemente. Una routine old-school che al giorno d'oggi non riceve le giuste attenzioni, il "super-squat" è come uno di quei vecchi fenomeni che vedi aggirarsi per i campi di basket del quartiere. Magari non avrà i movimenti spettacolari e la velocità dei ragazzini di oggi, ma prova a fare una partitina contro di lui e vedrai che metterà in riga te e chiunque osi sfidarlo. Questa routine è spesso chiamata "breathing squat" perché una volta superata la dodicesima o tredicesima ripetizione hai bisogno di almeno un paio di respiri profondi tra una ripetizione e l'altra per riuscire a continuare.
Programma: 1 X 20
Riposo: n/a
Intensità: approssimativamente 60-65% dell'1RM
Frequenza: due volte alla settimana
8 X 8
L'ultima volta che ho eseguito questa routine, ho barcollato fino allo spogliatoio dopo essere rimasto sdraiato boccheggiando su una delle panche vicine, pensavo che avrei vomitato dappertutto da un momento all'altro. Quando mi sono guardato allo specchio, mi sono accorto che mi si era rotto un capillare in un occhio che è rimasto iniettato di sangue per tutto il resto della giornata (inutile dire che sono comunque riuscito a tornare in sala pesi per finire la mia sessione e non ho più dovuto attendere per nessun attrezzo, tutti mi stavano alla larga). Non c'e' da stupirsi se tutti nello spogliatoio mi guardavano.
Cos'altro puoi aspettarti dalla routine create dal famoso Vince Gironda. Non è una routine per principianti. Non è nemmeno adatta a dei veterano stagionati. È per quei pazzi che vogliono mettere su un bel po' di massa o perdere un bel po' di grasso affrontando l'inferno. Potresti pensare che il GVT, essendo un programma a volume superiore, sia più efficace. Anche se il GVT presenta un volume maggiore, l' 8 X 8 ti lascia per terra ad ansimare a causa dei tempi di recupero brevi. Quanto brevi? Diciamo nelle vicinanze dei 15-30 secondi (anche se ti conviene iniziare in modo conservativo e partire da 45 secondi cercando poi lentamente di accorciarli), che sono a mala pena sufficienti per appoggiare il bilanciere sul rack e bere un sorso d'acqua. Non stavo scherzando quando dicevo che questo programma va bene per i pazzi.
Il peso da utilizzare per questa routine dev'essere inferiore a quello del GVT, ma potrebbero servire uno o due allenamenti per trovare il carico giusto. La prima volta mira al 50% del tuo 1RM e vedi se riesci a completare tutte le 64 ripetizioni. A seconda del grado di "facilità" con cui eseguirai la routine, potrai aumentare il peso a tua discrezione nell'allenamento successivo. Nono facciamola complicata. Se riesci a portare a termine l'allenamento senza essere distrutto, di certo stai usando un carico troppo leggero. Se riesci a mala pena a chiudere l'ultima ripetizione prima di svenire, probabilmente hai trovato il peso giusto.
Programma: 8 X 8
Riposo: 30-50 secondi tra le serie
Intensità: approssimativamente 50-60% dell'1RM
Frequenza: due volte alla settimana
OK ora hai tutto quello che ti serve -- Terapia d'urto, volume 1: lo squat. Queste routine non sono per principianti, non sono per chi fa mezzi colpi o per chi rifugge dal vero dolore. Le ho provate tutte e ti garantisco che sono davvero devastanti. L'unica vera domanda è, quale fra queste hai le palle di affrontare?
L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di elitefts
